Herstel 101: Waarom eiwitten essentieel zijn voor het dieet van een succesvolle atleet

Snel eiwitherstel is net zo belangrijk voor het optimaliseren van herstel en prestaties bij duuratleten, en dit is waarom.

Eenvoudig gezegd: hoe sneller en effectiever u herstelt, hoe eerder u weer intensief kunt trainen. Bovendien kunt u door effectiever herstel ook effectiever trainen en zult u er meer baat bij hebben.

Elke keer dat u traint, wordt spierweefsel beschadigd, en de mate van schade hangt af van de intensiteit en duur. Dit is eigenlijk het eerste belangrijke deel van uw aanpassing aan de training. Het tweede deel treedt op wanneer uw spieren beginnen te herstellen en opnieuw op te bouwen, tot slankere, snellere en zelfs sterkere spieren.

Eiwit wordt door het lichaam afgebroken tot aminozuren, die belangrijk zijn bij het vergemakkelijken van het herstel en de wederopbouw van spiervezels na inspanning.

Er zijn 4 andere "pijlers" die deel uitmaken van voedingsherstel:

• Koolhydraten - Om uitgeputte energiereserves aan te vullen en eiwitten te helpen synthetiseren om uw herstel te optimaliseren.
• Water – om vochtverlies door zweet te vervangen en het proces van glycogeenopslag in spieren te ondersteunen (elke gram glycogeen die in spieren wordt gesynthetiseerd, heeft ongeveer drie gram water nodig om het op zijn plaats te 'fixeren');
• Elektrolyten – om mineralen aan te vullen die via zweet verloren zijn gegaan (bijv. natrium, chloride, calcium, magnesium).Lees hier meer.

De rol van koolhydraten bij herstel

1. Glycogeenreserves aan te vullen (glycogeen is de belangrijkste brandstofbron van het lichaam voor inspanning) maar ook
2. Om de glycogeenspiegels in de lever aan te vullen om uw juiste bloedsuikerspiegel te handhaven.
3. Om de afgifte van insuline te stimuleren, een hormoon dat helpt glucose en aminozuren (uit het eiwit) naar uw zeer hongerige spiercellen te transporteren.

Dus wat weten we al over eiwit? Eiwit wordt door het lichaam afgebroken tot aminozuren, die een belangrijke rol spelen bij het herstellen en opnieuw opbouwen van uw spieren tot slankere, snellere en sterkere spieren – toch?

Het belangrijkste is dat uw lichaam eiwitten niet op dezelfde manier opslaat als koolhydraten (in de vorm van glycogeen). Daarom is het belangrijk dat we eiwitten in elke maaltijd en snack van de dag opnemen, vooral als u regelmatig sport. Daarom kunnen supplementen zoals eiwit-herstelshakes echt een verschil maken als u intensief traint. Eiwit is van fundamenteel belang voor:

• Het bevorderen van het herstel van door inspanning veroorzaakte schade aan spiervezels.

• Het bevorderen van trainingsgeïnduceerde aanpassingen in spiervezels (bijv. synthese van nieuwe eiwitten die betrokken zijn bij energieproductie en/of krachtgeneratie).

• Het vergemakkelijken van het aanvullen van uitgeputte energiereserves.

Als onderdeel van uw dagelijkse voeding wordt aanbevolen om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,36 gram per pond) te consumeren. De juiste hoeveelheid eiwit hangt echter echt af van uw activiteit, leeftijd, spiermassa en uw doelen, of het nu gaat om het opbouwen van grotere spieren of slankere spieren.

Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwstenen van het grootste deel van uw lichaam. Spieren, pezen, organen, huid, enzymen, hormonen, neurotransmitters, de lijst gaat maar door. Ze zijn gemaakt van kleinere moleculen, aminozuren genaamd, die een keten vormen en in complexe vormen worden "gevouwen". Uw lichaam produceert er veel van, terwijl andere essentiële aminozuren uit uw voeding komen. De vraag is dus minder "Hoeveel eiwit?" maar meer "Hoe kan ik mijn essentiële aminozuren uit mijn voeding halen"?

Wel, dierlijk eiwit zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten is hier geweldig in als onderdeel van uw dieet. Andere levensstijlen die dierlijke eiwitten vermijden, vereisen mogelijk een andere benadering waar u hier meer over kunt lezen.

U kunt dit essentiële aminozuurprofiel echter aanvullen met wei-eiwitten en dat is waar eiwit- en herstelshakes om de hoek komen kijken...

Wei-eiwit wordt beschouwd als de beste optie voor een snelle en effectieve levering van essentiële aminozuren voor en na de training om uw herstel te optimaliseren. Hoewel u altijd eiwitten moet consumeren als onderdeel van uw maaltijden, zijn hier enkele redenen waarom eiwit-herstelshakes kunnen helpen:

• Vaak ervaart u na het sporten een gebrek aan eetlust en bieden shakes een handige methode om eiwitten als drankje in te nemen.
• Wei-eiwit wordt zeer gemakkelijk verteerd en sneller opgenomen uit de darmen om het snelle herstelproces te starten.

In zeer eenvoudige bewoordingen heeft elk de neiging om een specifieker gewenst resultaat te hebben. Over het algemeen bevatten eiwitshakes meer eiwit en minder of geen koolhydraten, ontworpen om spiermassa te behouden of groei te stimuleren.

Eiwit "Herstelshakes" bevatten doorgaans ook meer koolhydraten, wat voor sommige mensen arguably belangrijker is dan eiwit. Dit is echt belangrijk, zoals eerder vermeld, om glycogeenreserves aan te vullen, bloedsuikerspiegels te handhaven en de afgifte van insuline te controleren.

Eiwit na de training innemen kan de opname van koolhydraten versnellen, wat ons naar een hot topic brengt..."Kan eiwit u helpen vet te verliezen?"

Kan eiwit u helpen vet te verliezen?

Ja, dat kan. Meer eiwitten eten kan helpen bij vetverlies door:

1. Uw eetlust te onderdrukken, wat leidt tot minder calorie-inname.
2. Uw metabolisme te verhogen, om meer calorieën te verbranden.
3. Om spiermassa te behouden tijdens het afvallen -Cruciaal voor atleten die hun conditie proberen te verbeteren, maar ook gewicht willen verliezen.