Why Mobility is Important for Runners and How to Improve it

Waarom mobiliteit belangrijk is voor hardlopers en hoe u deze kunt verbeteren

onverschrokken atleet-coach

We werken samen met ongelooflijk ervaren mensen Lee Bradbury ook wel bekend als @theintrepidathlete Coach, Ultra-marathonloper, Spine Challenger en CrossFit-concurrent Lee heeft ze allemaal gedaan. Hij is hier om de ruis rond Mobility for Runners te doorbreken.

Er lijkt informatie op internet rond te circuleren waarin staat dat hardlopers niet flexibel hoeven te zijn. Mijn probleem hiermee is dat het elke context lijkt te missen. Wat wordt bedoeld met flexibiliteit en hoeveel is te veel? Verwijst de verklaring naar extreme mate van flexibiliteit, zoals het kunnen doen van de spagaat of het vermogen om alleen maar de tenen aan te raken? Als het het eerste is, ben ik het er volledig mee eens, maar als het het laatste is, zou ik zeggen dat hardlopers een zekere mate van flexibiliteit nodig hebben.

Nu je de titel van dit artikel leest en denkt dat het mobiliteit voor hardlopers heet, wat heeft dit dan met flexibiliteit te maken? Voordat we ons verdiepen in de praktische oefeningen om de bewegingskwaliteit te verbeteren, kijken we eerst even naar het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit. Hoewel ze door elkaar worden gebruikt, verwijzen ze naar verschillende elementen van een bewegingsbereik (ROM).

Flexibiliteit verwijst naar het vermogen om PASSIEF toegang te krijgen tot een bepaald bewegingsbereik, wat betekent dat u met hulp, meestal van een coach of trainer, in een bepaalde positie kunt komen.

Mobiliteit verwijst naar het vermogen om ACTIEF toegang te krijgen tot bepaalde bewegingsbereiken, dat wil zeggen zonder hulp, zoals wanneer u probeert uw eigen armen boven uw hoofd te heffen.

Wat betreft voldoende bewegingsbereik moeten we ons passief zeer vergelijkbaar maken met ons actief om stabiliteit en controle rond onze gewrichten te garanderen en een optimale bewegingskwaliteit te garanderen.

Bewegingskwaliteit

Het is algemeen aanvaard dat bewegingsbereik (ROM) de basis vormt van atletisch vermogen. Hoe beter bewegingsbereik je hebt, hoe meer potentieel je hebt voor efficiënte bewegingspatronen.

De resultaten van efficiënte bewegingspatronen:

  • Hogere prestatie-output
  • Lager energieverbruik
  • Vermindering van blessures door overbelasting van een bepaald gewricht of spier

De onderstaande figuur toont de piramide van atletisch vermogen, je zult zien dat bewegingskwaliteit aan de basis ligt. Het opbouwen van prestaties bovenop een slechte bewegingskwaliteit is een betrouwbare manier om uw prestatiepotentieel te beperken en de kans op blessures te vergroten.

Hoe u uw bewegingsbereik kunt beoordelen

Het eerste dat u nu moet doen, is begrijpen of u bewegingsvrijheid mist op bepaalde gebieden die van cruciaal belang zijn voor hardlopen, zoals dorsaalflexie van de enkel. Om de grondimpactkrachten tijdens de standfase efficiënt te kunnen absorberen, hebben we een goede mate van dorsaalflexie bij de enkel nodig (ongeveer 20-30 graden). Dit zorgt ervoor dat de knie bij een impact over de voet kan bewegen zonder dat de boog overmatig moet inklappen. Probeer deze beoordeling hieronder.

Zoals we eerder hebben besproken, willen we dat ons passieve (flexibiliteits) bewegingsbereik zeer vergelijkbaar is met ons actieve (mobiliteits) bewegingsbereik en daarom moeten we beide beoordelen. Als je merkt dat je actieve bewegingsbereik kleiner is dan je passieve, dan heb je niet per se veel rek- en mobiliteitsoefeningen nodig. Je hoeft alleen maar de hersenen te leren toegang te krijgen tot het bereik dat je al hebt. Als u merkt dat zowel uw actieve als passieve vaardigheden ontbreken, dan hebben we interventie nodig met mobiliteitsoefeningen en de hulp van andere professionals, zoals sporttherapeuten.

Enkele belangrijke mobiliteitsoefeningen om uw bewegingsbereik te verbeteren

Zoals we eerder hebben besproken, willen we dat ons passieve (flexibiliteits) bewegingsbereik zeer vergelijkbaar is met ons actieve (mobiliteits) bewegingsbereik en daarom moeten we beide beoordelen. Als je merkt dat je actieve bewegingsbereik kleiner is dan je passieve, dan heb je niet per se veel rek- en mobiliteitsoefeningen nodig. Je hoeft alleen maar de hersenen te leren toegang te krijgen tot het bereik dat je al hebt. Als u merkt dat zowel uw actieve als passieve vaardigheden ontbreken, dan hebben we interventie nodig met mobiliteitsoefeningen en de hulp van andere professionals, zoals sporttherapeuten.

1. Thoracale wervelkolom:

De mobiliteit van de bovenrug is essentieel om ervoor te zorgen dat we tijdens het hardlopen een rechtopstaande houding kunnen behouden. We moeten het vermogen van onze bovenrug om te strekken verbeteren, zodat we de schouders naar achteren kunnen trekken

2. Heupen:

De heupen moeten ervoor zorgen dat ons been achter ons kan bewegen (extensie) om te helpen bij de voorwaartse voortstuwing en dat de knie naar de borst kan bewegen (flexie) om voldoende herstel van de voet en enkel mogelijk te maken vóór het eerste contact op de grond.

3. Enkels:

We hebben hierboven al gewezen op het belang van voldoende dorsaalflexie van de enkel met betrekking tot het looppatroon. Maar net als bij de belangrijkste spiergroepen hierboven kan een gebrek aan ROM in deze gebieden ook de kwaliteit van onze beweging tijdens onze krachtsessies beïnvloeden, waarbij de enkels specifiek van invloed zijn op de squat-mechanica.

Nu zijn we daar nog niet klaar. Als je terugverwijst naar de piramide van atletiek, zul je ook opmerken dat de basis ervan verwijst naar een andere term: stabiliteit. Hoewel toegang tot bewegingsbereik van cruciaal belang is, moeten we daar sterk en stabiel zijn, vooral als we toegang hebben tot nieuwe ROM. Dus als bonus zijn hier enkele stabiliteitsoefeningen die u kunt volgen na het voltooien van het bovenstaande mobiliteitswerk om het op de lange termijn te versterken en uw gewrichten sterk en stabiel te houden.

Wat nu te doen?

Als je een hardloper bent die last heeft van 'strakheid' en geen enkele hoeveelheid rekoefeningen dit heeft kunnen verhelpen, heb je misschien eerder een gebrek aan stabiliteit en kracht dan aan flexibiliteit. Als je altijd geblesseerd bent, kan een mogelijk gebrek aan ROM de boosdoener zijn. Probeer de bovenstaande oefeningen en kijk of het je helpt te bewegen en je beter te voelen.

Terug naar blog