Wenn die Marathon-Tapering-Phase beginnt, machen die meisten Läufer eines richtig:
Sie reduzieren die Kilometerleistung.
Dann machen viele von ihnen den gleichen Fehler:
Sie nehmen auch das Tanken nicht mehr ernst.
Das ist falsch.
Man reduziert das Volumen.
Nicht die Standards.
Die letzten Wochen vor dem Marathon sind nicht die Zeit, um mit Flüssigkeitszufuhr, Erholung oder Kohlenhydraten nachlässig zu werden. Wenn überhaupt, dann muss man jetzt etwas bewusster vorgehen – nicht weniger.
Denn das Ziel des Taperings ist es nicht nur, sich ausgeruht zu fühlen.
Es ist, an der Startlinie anzukommen:
- frisch
- gut versorgt
- hydriert
- und zuversichtlich, was man tut
Was Tapering wirklich bedeutet
Tapering bedeutet, die Trainingsbelastung zu reduzieren, damit der Körper die bereits geleistete Arbeit aufnehmen kann.
Das bedeutet nicht:
- weniger essen, „weil man weniger läuft“
- vergessen zu trinken
- die Erholung zu vernachlässigen, weil die Trainingseinheiten kürzer sind
- oder plötzlich den Ernährungsplan zu ändern, weil der Renntag nahe ist
Die Kilometerleistung nimmt ab.
Die Liebe zum Detail sollte zunehmen.
Die einfache Marathon-Tapering-Checkliste
Wenn du dir nur vier Dinge merkst, dann diese:
- Richtig trinken
- Glykogen auffüllen
- Richtig erholen
- Bleibe bei dem, was funktioniert
Das war’s.
Lass uns das aufschlüsseln.
1) Hydrierung konstant halten
Wenn die Kilometerleistung sinkt, nimmt man leicht an, dass die Hydrierung weniger wichtig ist.
Ist sie aber nicht.
Hydrierung unterstützt immer noch:
- die Erholung
- die Muskelfunktion
- die Verdauung
- das Energieniveau
- und wie gut man sich im Alltag fühlt
Man muss nicht Liter und Liter Wasser in sich hineinzwingen, aber man sollte konstant gut hydriert bleiben.
Einfacher Tipp:
Versuche, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, nicht alles auf einmal.
Wenn du kurze Läufe, Gym-Einheiten, Reisen oder Stress hast, ist Hydrierung immer noch wichtig.
Marathon-Tapering-Erinnerung:
Wasser ist nützlich. Aber wenn du schwitzt, trainierst oder dich schlapp fühlst, können Elektrolyte dir helfen, Flüssigkeit besser zu speichern und im Gleichgewicht zu bleiben.
2) Hör nicht auf, Kohlenhydrate zu essen, nur weil die Läufe kürzer sind
Das ist der entscheidende Punkt.
Viele Läufer fangen unbewusst an, weniger zu essen, weil:
- sie weniger Kalorien verbrennen
- sie sich „leichter“ fühlen
- oder sie befürchten, während des Taperings zuzunehmen
Das endet meist schlecht.
Dein Körper braucht immer noch Kohlenhydrate, um:
- Glykogenspeicher aufzufüllen
- sich vom Training zu erholen
- dein Immunsystem zu unterstützen
- und dich scharf und nicht leer am Renntag ankommen zu lassen
Einfacher Tipp:
Halte deine Mahlzeiten normal und kohlenhydratreich.
Du musst nicht eine Woche vorher panisch Kohlenhydrate in dich hineinstopfen, aber du solltest auch nicht zu wenig essen, nur weil die Kilometerleistung auf deiner Uhr kleiner aussieht.
Denk an:
- Porridge
- Toast
- Reis
- Pasta
- Kartoffeln
- Obst
- Bagels
- einfache, bekannte Kohlenhydrate
Der Marathon ist nahe. Deine Aufgabe ist es jetzt, aufzufüllen, nicht zu experimentieren.
3) Erholung ist auch im Tapering wichtig
Kürzere Läufe bedeuten nicht, dass Erholung optional wird.
Dein Körper ist immer noch dabei:
- Muskelschäden zu reparieren
- Energie wiederherzustellen
- Stress auszugleichen
- und sich auf den Renntag vorzubereiten
Das bedeutet, die Grundlagen sind immer noch wichtig:
- Schlaf
- Hydrierung
- Kohlenhydrate
- Protein
- wenig Stress, wo möglich
Einfacher Tipp:
Behandle die Tapering-Woche so, als würde dein Körper im Hintergrund eine bessere Version von dir aufbauen.
Denn das tut er.
Du musst keine Sessions mehr „zerschmettern“. Du musst nur den Prozess unterstützen.
4) Übe weiterhin deine Verpflegung für den Renntag
Nur weil die langen Läufe vorbei sind, heißt das nicht, dass das Üben der Verpflegung beendet ist.
Du möchtest immer noch:
dieselben Gels oder Getränke verwenden, die du am Renntag benutzen wirst
- beim gleichen Frühstück bleiben, das du kennst und das funktioniert
- dein Timing proben
- und vermeiden, etwas Neues einzuführen
Diese Woche ist nicht für:
- Mystery-Gels von der Messe
- geliehene Koffein-Kaubonbons
- „die sahen interessant aus“ Sportgetränke
- oder Last-Minute-Entscheidungen im Supermarkt
Einfacher Tipp:
Wenn es am Marathontag in deinen Körper gelangt, solltest du bereits wissen, wie es sich anfühlt.
Die Tapering-Woche dient dem Aufbau von Vertrauen durch Wiederholung.
5) Verwechsle „weniger Laufen“ nicht mit „weniger Disziplin“
Die Tapering-Woche kann sich seltsam anfühlen.
Du bist von:
- langen Läufen
- Marathon-Einheiten
- ständiger Müdigkeit
- und einer hohen Struktur
…plötzlich zu mehr Zeit und weniger Training übergegangen.
Das kann dich dazu verleiten, dich zu sehr zu entspannen.
Aber diese letzte Phase ist immer noch Teil des Aufbaus.
Du trainierst immer noch – nur auf eine andere Art und Weise.
Jetzt liegt der Fokus darauf:
- gesund anzukommen
- aufgefüllt anzukommen
- ruhig anzukommen
- bereit anzukommen
Das ist nicht passiv.
Das ist Vorbereitung.
Eine einfache Art, über die Marathon-Tapering-Ernährung nachzudenken
Du reduzierst die Trainingsbelastung.
Nicht den gesunden Menschenverstand.
Also statt zu fragen:
„Muss ich weniger essen, weil ich weniger laufe?“
Frage:
„Was hilft mir, am besten an der Startlinie anzukommen?“
Normalerweise ist die Antwort langweilig – und das ist gut so:
- richtig trinken
- genug Kohlenhydrate essen
- gut erholen
- bei bekannten Lebensmitteln und Produkten bleiben
- nicht zu viel nachdenken
Clevere Marathonläufer reduzieren nicht alles.
Sie reduzieren die richtigen Dinge.
Letzter Gedanke
Zu diesem Zeitpunkt sind die großen Fitnessgewinne bereits auf dem Konto.
Jetzt ist es deine Aufgabe, sie zu schützen.
Also ja, reduziere die Kilometerleistung.
Aber reduziere nicht:
- Hydrierung
- Verpflegung
- Erholung
- oder die Liebe zum Detail
So verwandelt man einen guten Trainingsblock in ein gutes Rennen.