Heißes Wetter kann selbst eine normale Trainingseinheit so anfühlen lassen, als wäre man versehentlich in ein Wüsten-Ultra geraten.
Deine Herzfrequenz steigt schneller. Die Schweißrate erhöht sich. Anstrengung fühlt sich härter an. Und der Ernährungsplan, der im Frühling perfekt funktionierte, kann plötzlich etwas optimistisch wirken.
Die gute Nachricht? Du musst nicht jedes Mal das Training einstellen, wenn die Temperatur steigt. Du musst einfach nur smarter trainieren.
Hier sind unsere Top-Tipps, um bei einer Hitzewelle kühl, hydriert und richtig versorgt zu bleiben.
1. Früh trainieren oder später gehen
Der einfachste Weg, mit Hitze umzugehen, ist, das Schlimmste davon zu vermeiden.
Wenn möglich, trainiere früh am Morgen oder später am Abend, wenn die Temperaturen niedriger und die Sonne weniger intensiv ist.
Versuche, die heißeste Tageszeit zu vermeiden, besonders den späten Vormittag bis zum Nachmittag. Dieser Mittags-Lauf mag auf dem Papier gut aussehen, aber dein Körper könnte bei Kilometer zwei anderer Meinung sein.
Wenn du eine wichtige Trainingseinheit geplant hast und die Vorhersage brutal aussieht, verschiebe sie, kürze sie oder reduziere die Intensität.
Das ist keine Schwäche. Das ist gute Planung.
2. Intensität reduzieren
Hitze lässt deinen Körper härter arbeiten.
Das bedeutet, dass dein übliches Tempo viel härter erscheinen mag als normal. Statt Splits zu jagen, nutze die Anstrengung als deinen Leitfaden.
Bei heißen Bedingungen strebe an:
- Leichteres Tempo
- Niedrigere Herzfrequenz
- Kürzere Intervalle
- Mehr Erholung
- Weniger Ego
Eine smarte Hitzewellen-Einheit ist eine, von der du dich erholen kannst. Keine, die dich drei Tage lang ausgebrannt zurücklässt.
3. Deine Einheit aufteilen
Wenn du eine lange Einheit geplant hattest, erwäge, sie aufzuteilen.
Statt eines langen Laufs, einer Radtour oder Wanderung während der größten Hitze, versuche zwei kürzere Einheiten zu kühleren Tageszeiten.
Zum Beispiel:
- 30 Minuten frühmorgens
- 30 Minuten später abends
Du erledigst immer noch die Arbeit, aber mit weniger Hitzestress und einer geringeren Wahrscheinlichkeit, dich danach völlig ruiniert zu fühlen.
4. Hydriert starten
Beginne eine Hitzewetter-Einheit nicht schon mit einem Rückstand.
In den Stunden vor dem Training solltest du stetig Flüssigkeit zu dir nehmen und Elektrolyte hinzufügen, wenn du weißt, dass du stark schwitzt oder die Einheit lang sein wird.
Ein guter Check vor der Einheit ist einfach:
Wenn dein Mund trocken ist, dein Kopf benebelt ist oder du dich nicht erinnern kannst, wann du das letzte Mal etwas getrunken hast, solltest du das wahrscheinlich vorher in Ordnung bringen, bevor du loslegst.
5. Elektrolyte verwenden, nicht nur Wasser
Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser. Du verlierst auch Elektrolyte, einschließlich Natrium.
Für kurze, leichte Einheiten mag Wasser ausreichen. Aber für längere Anstrengungen, heißere Bedingungen, starke Schwitzer oder aufeinanderfolgende Trainingstage werden Elektrolyte viel wichtiger.
KMC ISO MIX wurde genau für diese Art von Situation entwickelt und hilft dir, Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte zusammen aufzunehmen.
Verwende es in deiner Flasche bei Läufen, Radtouren, Rennen, Wanderungen oder Fitnessstudio-Einheiten bei heißem Wetter, wo der Schweißverlust hoch ist.
6. Weiter Kohlenhydrate aufnehmen
Heißes Wetter beseitigt nicht deinen Energiebedarf.
Tatsächlich ist es, weil die Anstrengung härter erscheinen kann, umso wichtiger, den Tank nicht zu leer werden zu lassen.
Für längere Trainingseinheiten nutze eine Kombination aus:
- ISO MIX in deiner Flasche
- KMC NRG Gels für schnelle Energie
- Riegel oder feste Nahrung für längere, gleichmäßigere Anstrengungen
Eine einfache Regel:
Wenn du länger als 90 Minuten trainierst, habe einen Ernährungsplan.
Warte nicht, bis du dich leer fühlst. Dann geraten die Räder bereits ins Wanken.
7. Vor dem Start kühlende Tricks anwenden
Vorkühlung kann dir helfen, dich besser zu fühlen, bevor du in die Hitze gehst.
Einfache Optionen umfassen:
- Eine kühle Dusche vor dem Training
- Ein kaltes Getränk, bevor du gehst
- Ein feuchtes Handtuch um den Hals
- Flaschen im Kühlschrank kühl halten
- Einen Teil deiner Trinkflasche einfrieren, damit es während der Einheit schmilzt
Wenn du ISO MIX verwendest, versuche, es vor dem Losgehen kalt zuzubereiten. Für längere Fahrten oder Wanderungen kannst du sogar Eiswürfel in deine Flasche geben.
Kleiner Luxus. Großer Motivationsschub.
8. Wo möglich Schatten wählen
Hitze ist eine Sache. Direkte Sonne eine andere.
Wähle Routen mit Schatten, wo immer du kannst. Baumbestand, Kanalwege, Waldwege und frühmorgendliche Runden können einen großen Unterschied machen.
Wenn deine normale Route vollständig exponiert ist, spare sie für kühleres Wetter auf und wähle etwas Sinnvolleres.
Deine Strava-Karte wird überleben.
9. Die richtige Kleidung tragen
Leichte, atmungsaktive Kleidung macht das Training bei heißem Wetter erträglicher.
Wähle:
- Helle Farben
- Atmungsaktive Stoffe
- Eine Mütze oder ein Visier
- Sonnenbrille
- Sonnencreme
- Socken und Schuhe, von denen du weißt, dass sie keine Probleme verursachen, wenn deine Füße heiß werden
Vermeide übermäßige Kleidung. Dies ist nicht der Tag für "charakterbildende" Schichten.
10. Minze für ein kühlendes Gefühl verwenden
Minze enthält Menthol, das ein kühlendes Gefühl im Mund und in den Atemwegen erzeugen kann.
Dieses kühlende Gefühl kann während heißer Trainingseinheiten nützlich sein, da es dazu beitragen kann, dass sich die Anstrengung erträglicher anfühlt.
Hier kommt die Minz-basierte Ernährung von KMC ins Spiel. Energiegels und Hydrationsprodukte mit einem erfrischenden Minzprofil können sich sauberer und kühler anfühlen als schwere, süßliche Geschmacksrichtungen, wenn die Temperatur steigt.
Wichtiger Hinweis: Minze ist kein Ersatz für Hydration, Elektrolyte oder gesunden Menschenverstand.
Aber wenn du in der Hitze trainierst, kann ein erfrischendes Gel oder Getränk die Energiezufuhr erheblich erleichtern.
11. Deinen Hitzewellen-Ernährungsplan üben
Warte nicht bis zum Renntag, um herauszufinden, was dein Magen von der Ernährung bei heißem Wetter hält.
Übe im Training:
- Wie oft du trinkst
- Wie viel ISO MIX du verwendest
- Wann du Gels nimmst
- Ob du gekühlte Gels bevorzugst
- Welche Geschmacksrichtungen sich bei Hitze am besten anfühlen
- Wie dein Magen reagiert, wenn dein Körper heiß ist
Der beste Ernährungsplan ist nicht der, der perfekt klingt. Es ist der, den du tatsächlich befolgen kannst, wenn du müde, verschwitzt und deine Lebensentscheidungen in Frage stellst.
12. Wissen, wann man aufhören muss
Training in der Hitze bedeutet nicht, zu beweisen, dass du unzerstörbar bist.
Halte an, werde langsamer oder suche Schatten auf, wenn du dich fühlst:
- Schwindelig
- Verwirrt
- Übel
- Kühl oder schüttelnd trotz der Hitze
- Ungewöhnlich schwach
- Kopfschmerz
- Nicht in der Lage, dich abzukühlen
Keine Trainingseinheit ist eine Hitzekrankheit wert.
Passe den Plan an. Lebe, um einen anderen Tag zu trainieren.
Ernährung bei Hitzewelle: Einfaches KMC-Setup
Für die meisten Trainingseinheiten bei heißem Wetter halte es einfach:
Kurze Einheit unter 60 Minuten
Wasser kann ausreichen, es sei denn, es ist sehr heiß oder du schwitzt stark.
60–90 Minuten
Verwende ISO MIX oder Elektrolyte zur Unterstützung der Hydratation.
90 Minuten oder länger
Verwende ISO MIX in deiner Flasche und füge KMC NRG Gels oder Riegel für Kohlenhydratenergie hinzu.
Lange Fahrten, Wanderungen oder Rennvorbereitung
Kombiniere Hydratation, Elektrolyte, Gels und Riegel. Übe den Plan vor dem großen Tag.
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Wir haben unsere bevorzugten Trainingsprodukte für heißes Wetter in der Heatwave Hydration Kollektion zusammengestellt, darunter ISO MIX, Gels, nachfüllbare Ernährungsoptionen und Riegel.
Egal, ob du läufst, Rad fährst, Rennen fährst, wanderst oder einfach nur versuchst, nicht zu schmelzen, es ist ein einfacher Ausgangspunkt.
Bleib kühl.
Bleib versorgt.
Und denk daran: Hoffnung ist keine Hydratationsstrategie.