21 Etappen (21 Tage), über 3.498 km und 52.230 Höhenmeter – eine der härtesten und körperlich anspruchsvollsten Radsportveranstaltungen der Welt, die durch extrem schwieriges und steiles Gelände führt. Die Tour de France 2024 verspricht, ihrem Ruf als eine der anspruchsvollsten Sportveranstaltungen der Welt gerecht zu werden.
Während wir zusehen, wie diese Radfahrer ihre Körper bis an ihre absoluten körperlichen Grenzen bringen, wird deutlich, dass sie sich in Topform befinden, da sie jahrelang rigoros trainiert haben.
Doch wie sieht es mit der Verpflegung aus? Die Anforderungen der Tour de France erfordern akribische Aufmerksamkeit für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr , um auf den kräftezehrenden Etappen optimale Leistungen zu gewährleisten. Die Fahrer müssen ihrer Ernährung größte Aufmerksamkeit schenken, da sie den Unterschied zwischen einer Podiumsplatzierung und dem Ausscheiden ausmachen kann.
1. Energiebedarf verstehen:
Die Tour de France erstreckt sich über Tausende von Kilometern in drei Wochen und stellt die Fahrer mit abwechslungsreichem Terrain und unterschiedlichen Wetterbedingungen vor große Herausforderungen. Um eine solch außergewöhnliche körperliche Anstrengung durchzuhalten, müssen Radfahrer ihre Bedürfnisse verstehen. Energie Anforderungen. Ein typischer Fahrer kann während des Rennens zwischen 6.000 und 10.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Daher sollten sich die Strategien zur Energieversorgung darauf konzentrieren, ausreichend Kalorien bereitzustellen. Energie zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Erschöpfung.
2. Kohlenhydrate: Die Energiequelle:
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler, darunter auch die Teilnehmer der Tour de France. Der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten ist entscheidend, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ermüdung hinauszuzögern.
Während der Tour de France nehmen die Radfahrer je nach Gewicht und Energiebedarf täglich über 10.000 Kalorien zu sich. Der Großteil dieser Kalorien stammt aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Reis, Brot, Obst und Gemüse zum Frühstück und zu den Mahlzeiten, um eine gleichmäßige Energieversorgung über den Tag zu gewährleisten.
Während des Rennens sollten die Fahrer täglich 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies kann durch eine Kombination aus vollwertigen Lebensmitteln erreicht werden. Energie-Gels , Energieriegel und isotonische Getränke .
Ein gut konzipiertes Energie-Gel enthält eine Mischung aus Kohlenhydraten, Elektrolyten, weiteren Vitaminen und oft auch Koffein, um Müdigkeit vorzubeugen. So zum Beispiel das KMC NRG GEL mit unserer „Dual Charge“-Formel. Diese kombiniert Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1, um die Kohlenhydrataufnahme zu maximieren und so für sofortige und langanhaltende Energie zu sorgen. Mehr über unsere Dual Charge-Formel erfahren Sie hier. Die Gels enthalten außerdem alle vier essentiellen Elektrolyte, die die Flüssigkeitszufuhr unterstützen und vorzeitiger Müdigkeit sowie Krämpfen vorbeugen. Zusätzlich enthält das Gel unsere B-Vitamin-Formel, die die Körperfunktionen unterstützt.
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3. Die Bedeutung von Protein:
Während Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen, Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Erhalt der Muskelmasse. Während der Tour de France erleiden die Radfahrer erhebliche Muskelschäden, und eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Regeneration. Sie streben in der Regel 1,2–2 Gramm Protein pro Tag an. Protein Pro Kilogramm Körpergewicht täglich sollten Sie fettarme Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte bevorzugen und diese stets durch Proteinriegel oder Proteinshakes ergänzen. Die Regenerationsmahlzeiten nach dem Radfahren sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, um die Muskelregeneration zu fördern.
Protein ist ein Schlüsselelement der Ernährung von Ausdauersportlern . Anders als Kohlenhydrate wird es nicht im Körper gespeichert, sondern in Aminosäuren aufgespalten. Diese helfen bei der Reparatur von trainingsbedingten Muskelschäden, fördern trainingsbedingte Anpassungen der Muskelfasern und tragen zur Wiederauffüllung der verbrauchten Energiespeicher bei. Daher ist es wichtig, Protein regelmäßig in die Ernährung einzubauen.
Protein-Regenerationsgetränke Sie eignen sich hervorragend für Radfahrer, um ihren Proteinbedarf zu decken. Molkenprotein Molkenprotein-Shakes gelten als beste Option für die schnelle und effektive Zufuhr essenzieller Aminosäuren vor und nach dem Training, um die Regeneration zu optimieren. Radfahrer verspüren nach dem Training oft keinen Hunger, und Shakes bieten eine bequeme Möglichkeit, Protein in flüssiger Form einzunehmen. Molkenprotein ist sehr leicht verdaulich und wird schnell vom Darm aufgenommen, um den Regenerationsprozess zu beschleunigen.
KMC PRO MIX bietet eine leckere und ausgewogene Lösung mit 21 g Protein, der Dual-Charge-Kohlenhydratformel, der Informed-Sport-Zertifizierung und ist glutenfrei.
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4. Flüssigkeitszufuhr: Den Durst nach Erfolg stillen:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Tour de France entscheidend für Leistung und Wohlbefinden. Durch starkes Schwitzen verlieren die Fahrer lebenswichtige Flüssigkeiten und Elektrolyte, die ersetzt werden müssen. Dehydrierung kann zu einem Energieabfall, verstärkter Ermüdung und Leistungseinbußen führen. Die Fahrer entwickeln einen Flüssigkeitsplan, der die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach jeder Etappe vorsieht. Ziel sind 500–1000 ml Flüssigkeit pro Stunde, angepasst an die Wetterbedingungen und die individuelle Schweißrate. elektrolytreiche Sportgetränke um Natrium, Kalium und andere essentielle Mineralstoffe zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.
Gute Sportgetränke liefern Elektrolyte und Kohlenhydrate, die helfen, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und verlorene Nährstoffe zu ersetzen. KMC ISO MIX ist ein isotonisches Getränkepulver, das sich leicht in 500 ml Wasser auflöst und 34 g Dual Charge-Kohlenhydrate sowie alle vier essentiellen Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium) enthält. Es ist von Informed Sport getestet, vegan, glutenfrei und magenfreundlich.
ISOTONISCHE GETRÄNKE | Die Bedeutung von Elektrolyten | Die Dual-Charge-Formel | Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
5. Timing der Energiestrategie bei der Tour de France:
Bei einem so anspruchsvollen Rennen wie der Tour de France ist das richtige Timing der Energiezufuhr entscheidend. Die Fahrer verteilen die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über jede Etappe und vermeiden große Mahlzeiten, die zu Unwohlsein führen können. Während des Rennens nehmen sie alle 30–45 Minuten kleine, häufige Mengen an Kohlenhydraten zu sich, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Diese stammen aus verschiedenen Energiequellen, wie zum Beispiel Energiegels. Energieriegel und Sportgetränke .
6. Erholung: Reparieren, Auffüllen, Wiederholen:
Die Regeneration zwischen den Etappen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit während der gesamten Tour de France. Fahrer optimieren ihre Erholung, indem sie innerhalb von 30 Minuten nach jeder Etappe eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Diese Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen füllt die Glykogenspeicher wieder auf und leitet die Muskelreparatur ein. Zusätzlich legen sie Wert auf Ruhe, Schlaf und Entspannung, damit sich ihr Körper vor der nächsten Etappe vollständig erholen kann.
Die richtige Ernährung für die Tour de France ist alles andere als einfach. Es handelt sich um einen komplexen Prozess, der sorgfältige Planung und Umsetzung erfordert. Indem die Fahrer ihren Energiebedarf verstehen, Kohlenhydrate – einschließlich Proteine – in den Vordergrund stellen, ausreichend trinken, ihre Ernährungsstrategie optimal timen und sich auf die Regeneration konzentrieren, können sie ihre körperlichen Grenzen ausreizen und unglaubliche Ausdauerleistungen erbringen, um ihre Erfolgschancen bei diesem legendären Rennen zu maximieren.
