Race Day Nutrition Pt. 4 - Post-race Recovery

Race Day Nutrition Pt. 4 – Erholung nach dem Rennen

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Nach dem Rennen ist es wirklich wichtig, sich auf die Erholung zu konzentrieren, und die Ernährung ist wohl einer der wichtigsten Aspekte der Erholung nach einer harten Anstrengung.

Sie müssen die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) auffüllen , die Muskelmasse mit Protein wieder aufbauen und deren Erhaltung fördern und mit Elektrolyten rehydrieren .

Warum muss ich mich richtig erholen?

Durch eine ordnungsgemäße Erholung können sich Ihre Muskeln an die Belastungen anpassen, die Sie gerade während des Rennens erlitten haben, und Ihre zukünftige Leistung verbessern. Tun Sie dies konsequent, um Ihren Körper in einem optimalen Zustand zu halten. 

Was soll ich nach meinem Rennen essen?

Mindestens 20 g hochwertiges Protein und schnell wirkende Kohlenhydrate. Also etwas, das eine gute Balance von beidem enthält, idealerweise in einem Verhältnis von etwa 4:1 Kohlenhydraten-Protein. Eine effektive Möglichkeit, eine hochwertige Protein- und Kohlenhydratquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist unser KMC PRO MIX (es ist, als würde man einen Schoko-Minz-Milchshake essen) mit 21 g Molkenprotein. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Wenn Sie dies während des gesamten Rennens gut gemacht haben, ist das großartig, aber wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs waren, ist es wirklich wichtig, Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Unser KMC ISO MIX ist eine tolle Sache Lösung. Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Elektrolyten.

*Werden Sie nicht verrückt und gönnen Sie sich sofort etwas.* Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie einem Burger verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten nach dem Rennen und behindert Ihren Genesungsprozess. Sie sollten sich Zeit zum Feiern und Genießen nehmen, aber einige Stunden vorher einplanen! Vergessen Sie auch nicht Ihren Snack nach dem Rennen – Jubelrufe, Umarmungen, Hektik können Sie ablenken, aber wenn Sie nicht schnellstmöglich neue Energie tanken, wird es Ihnen für den Rest des Tages schlechter gehen.

Wie viel Protein?

Als groben Richtwert sollten Sie pro Tag zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg Körpermasse zu sich nehmen. Sie sollten dies über den Tag verteilen. Wie unser KMC PRO MIX Ihnen helfen kann, Ihre Genesung zu optimieren.

Wann sollte ich nach dem Rennen etwas essen?

Stellen Sie sicher, dass Sie so schnell wie möglich mit dem Auftanken und Wiederaufbauen beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung eine gute Erholungsmahlzeit zu sich nehmen . Es hängt alles von der Länge und Intensität Ihres Rennens ab, aber je früher Sie mit dem Auftanken beginnen, desto schneller beginnt der Erholungsprozess. Was die Proteinzufuhr angeht, haben Untersuchungen gezeigt, dass Ihr Körper einige Stunden nach dem Training besonders aufnahmefähig für Protein ist. Dies wird allgemein als „anaboles Fenster“ bezeichnet. Die Einnahme von Proteinen nach dem Training maximiert nicht nur die Regeneration, sondern bedeutet auch, dass Sie den Rest des Tages Zeit haben, um den Rest Ihres guten Essens zu sich zu nehmen.

„Warum ist Protein der Schlüssel zur Genesung?“

Warum ist Protein für die Regeneration so wichtig?

Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Reparatur von Ausdauersportlern. Ja, es hilft Ihnen beim Krafttraining, Muskeln aufzubauen, ist aber auch entscheidend für die Produktion von Mitochondrien in Ihren Zellen, in denen Energie produziert wird, und für den Schutz von Muskelgewebe. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, wird Muskelgewebe geschädigt und das Ausmaß der Schädigung hängt von der Intensität und Dauer ab. Dies ist tatsächlich der erste wichtige Teil Ihres Anpassung zum Training. Der zweite Teil findet statt, wenn Ihre Muskeln beginnen, sich zu reparieren und wieder aufzubauen, sodass schlankere, schnellere und noch stärkere Muskeln entstehen.

Lesen „Warum Protein der Schlüssel zur erfolgreichen Sportlerernährung ist“ hier.

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