Hardloopvoeding 101: Hoe je je voorbereidt op je hardloopsessie, marathon of ultraloop

Goed bijtanken begint lang voor je run

Het is gemakkelijk om je voeding tijdens je run goed te regelen, maar eigenlijk begint goed bijtanken al tijdens de training en het vinden van de brandstof die het beste bij jou past! Het is vooral belangrijk om de dag ervoor al goed te beginnen met bijtanken, aangezien dit een enorme impact kan hebben op je prestaties, vooral als je race 's ochtends vroeg begint...

Je bent waarschijnlijk bekend met de term "Carb-loading". Dit is vooral belangrijk als je langer dan 90 minuten racet. Je wilt je spierglycogeenreserves opbouwen, dus door weinig en vaak te eten zorg je ervoor dat je de hele dag volledig gevulde energiereserves behoudt.

De sleutel is om het veilig te spelen, je te houden aan wat je kent, eenvoudige en gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen. Onthoud dat de racedag niet gaat over gewichtsverlies, wat je waarschijnlijk tijdens de training hebt bereikt. Je wilt volledig gevoed aan je evenement beginnen voor optimale prestaties.

Goed hydrateren.

Toptip: Je kunt meten hoe goed je gehydrateerd bent aan de kleur van je urine! Je moet streven naar een licht strokleur en als je snel vocht verliest, verhoog dan je elektrolyteninname.

Lees hier meer over elektrolyten en volg onze urinekaart hier.

Door de hele dag goed gehydrateerd te blijven, hoef je je de volgende ochtend minder zorgen te maken; het is gemakkelijk om 's nachts uitgedroogd te raken! Je kunt je elektrolyten aanvullen met KMC ISO MIX hier.

Blijf uit de buurt van nieuw of risicovol voedsel..

..vooral gekruid. Het is ook een goed idee om niet te veel vezels te eten. Te veel vezels kunnen je spijsvertering vertragen en je prestaties beïnvloeden.

Zorg voor een goede nachtrust!

Niet noodzakelijk voedselgerelateerd, maar een kwalitatieve nachtrust voor een race is onverslaanbaar. Probeer de hoeveelheid vloeistof die je vlak voor het slapengaan inneemt te beheersen.

Sommigen vinden dat het drinken van pepermuntthee of kamillethee helpt om te ontspannen en gemakkelijker te ademen voor een betere nachtrust.

Probeer de driederde-regel

Een heel eenvoudige manier om slim te eten voor je evenement is om je bord in drieën te verdelen. 1/3 koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je langer zult werken, verhoog dan je koolhydraatinname!

Je kunt extra eiwitten halen uit onze heerlijke KMC PRO MIX hier.

Ontbijt & Snacks voor de run

Hoewel veel mensen zich richten op wat ze na een run moeten eten, is voeding voor de run net zo belangrijk.

Het eten van een gemakkelijk verteerbaar ontbijt voordat je gaat hardlopen, geeft je lichaam brandstof die het onmiddellijk kan verbranden – samen met belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten en elektrolyten.

Streef naar ongeveer 2-4 uur voor je run voor een gezond ontbijt met koolhydraten en hydratatie; denk aan volkorenproducten (havermout, een bagel) en water.

Houd er ook rekening mee dat bananen, hoewel een goede bron van kalium, ook suiker bevatten, waardoor je je opgeblazen kunt voelen tijdens je run. En hoewel yoghurt een natuurlijke keuze lijkt, zit het ook vol met lactose – de koolhydraat in melk die sommige hardlopers gasvorming en ongemak bezorgt tijdens hun runs.

Bij twijfel, houd je aan havermout of kies iets hartigs zoals eieren.

Hoeveel?

Over het algemeen moet je streven naar een inname van 1-2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

Dit kan variëren afhankelijk van je evenement. Als je een ultra loopt, ergens in de buurt van de bovengrens.

Als je een sportieve fietstocht maakt, ergens daartussenin.

Onze eenvoudigweg heerlijke superfoodreep is een geweldige aanvulling op het ontbijt met 40 g koolhydraten en 5,6 g eiwitten hier.

Duursporters moeten naast koolhydraten ook voldoende eiwitten innemen! Ongeveer 20-40 g eiwitten elke 3-4 uur helpt om spiermassa en aanpassing te behouden.

Als je evenement langer dan een paar uur duurt, moet je er ook voor zorgen dat je wat eiwitten bij het ontbijt consumeert. Probeer wat KMC PRO MIX aan je ontbijt toe te voegen hier.

Als je langer dan 90 minuten achter elkaar gaat hardlopen, overweeg dan om sportdranken zoals KMC ISO MIX mee te nemen in plaats van water, aangezien gewoon H2O niet voldoende koolhydraten zal leveren om je energieniveau tijdens je training op peil te houden. Je kunt ook een reeks energiegels en repen gebruiken.

Gebruik koffie (cafeïne) in je voordeel..

..maar wees voorzichtig. Wetenschappelijk bewezen verbetert het de spieruithoudingsvermogen (het aantal keren dat je dezelfde spier herhaaldelijk gedurende lange perioden kunt gebruiken) en alertheid, en vermindert het vermoeidheid.

Echter, de diuretische eigenschappen van cafeïne zorgen ervoor dat je water verliest - De beste manier om dit te voorkomen is door minstens twee glazen water te drinken voor elke kop koffie of andere cafeïnehoudende drank.

Lees meer - Cafeïne: Het geheime wapen voor duursporters?

Gels, Chews en Energierepen

Energiegels en kauwtabletten zijn uiterst handige energiebronnen die de meeste hardlopers gebruiken tijdens lange runs, races en ultra's. Deze snacks zitten boordevol gemakkelijk verteerbare koolhydraten; ze zitten ook boordevol elektrolyten zoals natrium en kalium die je helpen je hydratatieniveau op peil te houden.

Het voordeel is dat deze producten zijn ontworpen voor gemakkelijke vertering tijdens het hardlopen; veel hardlopers vinden ze echter te zoet naar hun smaak en zijn niet enthousiast over het meeslepen van een kleverige rommel in hun korte broekzakken gedurende uren. Als je tot een van beide kampen behoort, is er een alternatief: energierepen.

Lees meer: "Is Kendal Mint Cake goed voor hardlopen?"

Lees meer: "Waarom doen sommige energiegels pijn aan mijn maag?"

Lees meer: "Energiegels - Wat zijn ze en waarom gebruiken mensen ze?"

Een voorbeeld: Een Marathon, 42,2 km

42,2 km hardlopen
Ongeveer 4 uur
Doel 60g koolhydraten per uur

Wat zou dit kunnen vereisen? Als voorbeeld zou je kunnen nemen:

Voor de run:

Zorg dat je onze KMC NRG GEL bij de hand hebt. Onze energiegels zijn het gemakkelijkst te gebruiken product tijdens het sporten.

De Dual Charge Koolhydraatformule voorziet je lichaam van een directe maar langdurige energieboost. Ze zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan krachtige en verfrissende smaken, en ze zijn vriendelijk voor de maag.

Voor een extra Supercharged kick, probeer de KMC NRG GEL+ met 100mg cafeïne.

"Waarom doen sommige energiegels pijn aan mijn maag?"

Vermoeidheid tijdens het hardlopen

Als je een marathon of ultra loopt en je energie voelt wegebben na een bepaalde afstand, is het waarschijnlijk dat je geen calorietekort hebt. Het consumeren van voldoende calorieën tijdens de training helpt je energieniveau op peil te houden en stelt je in staat langere afstanden te lopen zonder een 'muur' te raken.

Streef naar een consumptie van 250-500 extra calorieën per dag bovenop wat je normaal zou eten als je deze langeafstands-prestaties nastreeft.

Sportdranken

Rehydreer met sportdranken en herstel met koolhydraten. Wanneer je langer dan 60 minuten intensief sport (of als het een warme dag is), verlies je elektrolyten en loop je het risico op uitdroging – en je prestaties kunnen daardoor lijden.

Bovendien kan zware inspanning zonder adequate rehydratatie leiden tot hyponatriëmie (laag bloednatrium), wat wordt veroorzaakt door het drinken van te veel water zonder voldoende elektrolyten.

Om na je run te rehydrateren, zorg ervoor dat je een isotone sportdrank gebruikt zoals KMC ISO MIX die koolhydraten en elektrolyten zoals natrium bevat; anders kan je herstel worden vertraagd of gestopt.

Bekijk deze nuttige gidsen over Isotone Hydratatie en Koolhydraten en Elektrolyten voor Herstel voor meer informatie.

"Waarom je je moet richten op Hydratatie"

Wat te eten na de Race

Voor veel hardlopers zijn koolhydraten hun favoriete brandstofbron. Maar hardlopers hebben ook eiwitten nodig om spieren te herstellen en op te bouwen; vet is een primaire energiebron tijdens lange runs (meer dan 90 minuten); en elektrolyten zoals natrium spelen een vitale rol bij hydratatie.

Hoewel er geen vaste formule is voor wanneer en hoeveel van elke macronutriënt je na je run moet consumeren (het hangt immers af van je looptijd en welk type voedsel je eet), zijn er enkele best practices.

Waarom moet ik goed herstellen?

Een goed herstelvoedingsplan stelt je spieren in staat zich aan te passen na de belasting die je er net op hebt uitgeoefend tijdens je race, en verbetert je toekomstige prestaties.

Doe dit consequent om je lichaam in optimale conditie te houden.

Wat moet ik eten na mijn race?

Minimaal 20g hoogwaardige Eiwitten en snelwerkende Koolhydraten. Dus iets wat een goede balans van beide bevat, idealiter in een verhouding van ongeveer 4:1 koolhydraten-eiwitten.

Een effectieve manier om een kwaliteitsbron van zowel Eiwit als Koolhydraten in je dieet te krijgen, is van onze KMC PRO MIX (het is net als het drinken van een chocolade-munttroef) met 21g Wei-eiwit.

Het is ook een goed idee om je elektrolyten aan te vullen. Als je dit gedurende je hele race goed hebt gedaan, is dat geweldig, maar als je langer dan een uur bezig bent geweest, is het echt belangrijk om je vochtbalans te herstellen. Onze KMC ISO MIX is een geweldige oplossing. Lees hier meer over het belang van elektrolyten.

*Word niet gek en geef niet meteen toe aan verleidingen* Het eten van vetrijk voedsel zoals een hamburger vertraagt de vertering van koolhydraten na de race en belemmert je herstelproces. Je moet jezelf de tijd gunnen om te vieren en toe te geven aan verleidingen, maar geef het een paar uur van tevoren!

Vergeet ook je snack na de race niet - gejuich, knuffels, drukte kunnen je allemaal afleiden, maar als je niet zo snel mogelijk bijtankt, zul je je de rest van de dag slechter voelen.

Wanneer moet ik eten na mijn race?

Probeer zo snel mogelijk te beginnen met je bijtank- en herstelproces. Zorg ervoor dat je binnen 2 uur na de finish een goede herstelmaaltijd eet.

Het hangt allemaal af van de lengte en intensiteit van je race, maar hoe eerder je begint met bijtanken, hoe eerder het herstelproces begint.

Wat eiwitinname betreft, heeft onderzoek aangetoond dat je lichaam bijzonder ontvankelijk is voor eiwitten gedurende een paar uur na het sporten. Dit staat algemeen bekend als het "anabole venster".

Niet alleen maximaliseert eiwitinname na een training het herstel, het betekent ook dat je de rest van de dag de tijd hebt om de rest van je goede voeding binnen te krijgen. "Waarom is eiwit de sleutel tot herstel?"

Eiwitshakes na de Race

Als je een marathon of een andere duursport beoefent en op zoek bent naar gezonde voeding voor na de finishlijn, overweeg dan een eiwitrijke herstelshake zoals KMC PRO MIX. Hoog in eiwitten en koolhydraten, en smaakt precies als een chocolade-munt milkshake - de perfecte combinatie voor spierherstel en hydratatie (vooral omdat het vrij gemakkelijk te verteren is). 

Lees meer: "Hoe optimaliseer je je herstel na de training met KMC PRO MIX"