Running Nutrition 101: How to Fuel Your Run, Marathon or Ultra

Hardloopvoeding 101: hoe u uw hardloopsessie, marathon of ultra kunt voeden

Blog-Post-Hoe-je-Run-van-Kendal-Mint-Co-800px van brandstof voorzien

Hoe houd je je energie op peil tijdens het hardlopen van lange afstanden? Door uw hardloopsessie te voeden met sportvoedingsproducten, zoals energiegels, repen en elektrolyten, kunt u ervoor zorgen dat u sterk blijft, zelfs als de kilometers zich echt opstapelen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar over het algemeen zul je je willen concentreren op het consumeren van voldoende hoeveelheden koolhydraten en elektrolyten, terwijl je tegelijkertijd gehydrateerd blijft tijdens je hardloopsessie, marathon of ultra.

Hier vindt u onze beste tips over hoe u sportvoedingsproducten kunt tanken en gebruiken in uw marathontrainingsprogramma of bij het lopen van een ultramarathon.

Goed tanken begint lang voordat je gaat hardlopen

Het is gemakkelijk om tijdens het hardlopen de juiste brandstof binnen te krijgen, maar eigenlijk begint de juiste brandstof al tijdens de training en het vinden van de brandstof die het beste bij u past! Het is vooral belangrijk om de dag ervoor al te beginnen met tanken, omdat dit mogelijk is
hebben een enorme impact op je prestaties, vooral als je race 's morgens vroeg begint...

Je bent waarschijnlijk bekend met de term ‘Carb-loading’. Dat is vooral belangrijk als je langer dan 90 minuten racet. U wilt uw spierglycogeenniveaus verhogen, dus door weinig en vaak te eten, zorgt u ervoor dat u de hele dag door over een volledige energievoorraad beschikt. De sleutel is om op veilig te spelen, vast te houden aan wat je weet, eenvoudig en licht verteerbaar voedsel. Onthoud dat de racedag niet gaat over het gewichtsverlies dat je waarschijnlijk tijdens de training hebt bereikt. Je wilt zelfs volledig getankt aankomen voor optimale prestaties.

Hydrateer goed. Toptip: aan de kleur van je urine kun je meten hoe goed je gehydrateerd bent! Je moet streven naar een lichte strokleur en als je snel vocht loost, verhoog dan de inname van elektrolyten. Lees meer over elektrolyten en volg onze urinegrafiek hier. Door de hele dag goed gehydrateerd te blijven, hoeft u zich de volgende ochtend minder zorgen te maken. Het is gemakkelijk om 's nachts uitgedroogd te raken! Hier kunt u uw elektrolyten aanvullen met KMC ISO MIX .

Blijf uit de buurt van nieuwe of risicovolle voedingsmiddelen , vooral gekruid. Het is ook een goed idee om te veel vezels te vermijden. Overtollige vezels kunnen uw spijsverteringssysteem vertragen en uw prestaties beïnvloeden.

Zorg voor een goede nachtrust! Niet noodzakelijkerwijs voedselgerelateerd, maar een goede nachtrust voor een race is niet te verslaan. Probeer onder controle te houden hoeveel vloeistof u vlak voor het slapengaan binnenkrijgt. Sommigen vinden dat het drinken van pepermunt- of kamillethee helpt om te ontspannen en gemakkelijker te ademen, voor een langere nachtrust.

Probeer de regel van derden - Een heel eenvoudige manier om slim te eten vóór je evenement is door je bord in drieën te verdelen. 1/3 koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je voor langere tijd gaat werken, verhoog dan je koolhydraatinname! Extra eiwitten haal je uit onze heerlijke KMC PRO MIX hier.

Ontbijt vooraf & Tussendoortjes

Hoewel veel mensen zich concentreren op wat ze na het hardlopen moeten eten, is voeding vóór het hardlopen net zo belangrijk. Het eten van een licht verteerbaar ontbijt voordat u gaat hardlopen, geeft uw lichaam brandstof die het onmiddellijk kan verbranden, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten en elektrolyten. Streef ongeveer 2-4 uur vóór het hardlopen naar een gezond ontbijt met koolhydraten en hydratatie; denk aan volle granen (havermout, een bagel) en water. Houd er ook rekening mee dat bananen weliswaar een goede bron van kalium zijn, maar dat ze ook suiker bevatten, waardoor je tijdens het hardlopen een opgeblazen gevoel kunt krijgen. En hoewel yoghurt misschien een natuurlijke keuze lijkt, zit het ook boordevol lactose: het koolhydraat in melk waardoor sommige hardlopers winderig en ongemakkelijk worden tijdens het hardlopen.

Blijf bij twijfel bij havermout of kies voor iets hartigs, zoals eieren.

Hoe veel? Over het algemeen zou u tussen de 1 en 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht moeten consumeren. Afhankelijk van uw evenement kan dit variëren. Als je een ultra gebruikt, ergens aan de bovenkant. Als je sportief fietst, ergens daar tussenin. Onze gewoon heerlijk superfood-bar zorgt voor een geweldige aanvulling bij het ontbijt met 40 g koolhydraten en 5,6 g eiwit hier.

Duursporters moeten ook voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen! Ongeveer 20-40 gram eiwit per 3-4 uur helpt de droge spiermassa en het aanpassingsvermogen te behouden. Als uw evenement meer dan een paar uur duurt, moet u ervoor zorgen dat u bij het ontbijt ook wat eiwitten consumeert. Probeer er een paar toe te voegen KMC PRO-MIX naar je ontbijt hier.

Als je meer dan 90 minuten achter elkaar gaat hardlopen, overweeg dan om sportdrankjes mee te nemen, zoals KMC ISO MIX in plaats van water, omdat gewone H2O niet genoeg koolhydraten levert om het energieniveau tijdens je training op peil te houden. Je kunt ook een reeks nemen energiegels en balken.

Gebruik koffie (cafeïne) in uw voordeel maar met de nodige voorzichtigheid... Het is wetenschappelijk bewezen dat het het spieruithoudingsvermogen (het aantal keren dat u dezelfde spier herhaaldelijk gedurende lange perioden kunt gebruiken) en de alertheid verbetert, en vermoeidheid vermindert. De diuretische eigenschappen van cafeïne zorgen er echter voor dat je water verliest. De beste manier om dit te voorkomen is door voor elke kop minstens twee glazen water te drinken koffie of een andere cafeïnehoudende drank.

Lees meer - Cafeïne: het geheime wapen voor duursporters?

Gels, kauwsnacks en energierepen

Energiegels en kauwsnacks zijn uiterst handige energiebronnen die de meeste hardlopers gebruiken tijdens lange runs, races en ultras. Deze snacks zitten boordevol licht verteerbare koolhydraten; ze zitten ook boordevol elektrolyten zoals natrium en kalium, die je helpen je hydratatieniveau op peil te houden. Het voordeel is dat deze producten zijn ontworpen voor gemakkelijke vertering op de vlucht; Veel hardlopers vinden ze echter te zoet naar hun zin en zijn er niet dol op om urenlang een plakkerige puinhoop in hun korte broekzakken te dragen. Als je in een van beide kampen valt, is er een alternatief: energie repen.

Lees meer: ​​"Is Kendal Mint Cake goed voor hardlopen?"

Lees verder: "Waarom doen sommige energiegels pijn aan mijn maag?"

Lees verder: "Energiegels - Wat zijn het en moet ik ze gebruiken?"

Een voorbeeld: een marathon, 42,2 mijl

26,2 kilometer hardlopen
Ongeveer 4 uur
Streef naar 60 g koolhydraten per uur

Wat kan hiervoor nodig zijn? Als voorbeeld zou je kunnen nemen:

Voorloop:

Tijdens het hardlopen:

  • 6x KMC NRG GEL (27 g koolhydraten/gel) - 1 GEL elke 40 minuten
  • 3x KMC NRG BAR (35g-85g koolhydraten) - 1 reep elk uur
  • 2x KMC ISO MIX isotone dranken gemengd met 500 ml water (34 g koolhydraten per fles) - Continu nippen.
    (Als je goed met cafeïne om kunt gaan, vervang dan 3 standaardgels door 3 x KMC NRG GEL+ Caffeine Energy Gel (27 g koolhydraten en 100 mg cafeïne))

Postrun:

Zorg ervoor dat u onze KMC NRG-GEL bij de hand. Onze energiegels zijn het gemakkelijkst in te nemen product onderweg. De Dual Charge Koolhydraatformule geeft uw lichaam een ​​onmiddellijke maar langdurige energieboost. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende krachtige en verfrissende smaken en zijn vriendelijk voor de maag.

Voor een extra Supercharged kick, probeer de KMC NRG GEL+ met 100 mg cafeïne.

"Waarom doen sommige energiegels pijn aan mijn maag?"

Vermoeidheid tijdens het hardlopen

Als je een marathon of ultra loopt en je energie na een bepaalde afstand voelt afnemen, is het waarschijnlijk dat je geen calorietekort hebt. Als u tijdens het trainen voldoende calorieën consumeert, kunt u uw energie op peil houden en kunt u langere afstanden lopen zonder tegen een muur te botsen. Streef ernaar om 250-500 extra calorieën per dag te consumeren dan je normaal zou eten als je deze langeafstandsprestaties nastreeft.

Sportdranken

Rehydrateer met sportdranken en herstel met koolhydraten. Als u langer dan 60 minuten hard traint (of als het een warme dag is), verliest u elektrolyten en loopt u het risico op uitdroging – en uw prestaties kunnen eronder lijden. Bovendien kan zware inspanning zonder goede rehydratatie leiden tot hyponatriëmie (laag natriumgehalte in het bloed), wat wordt veroorzaakt door het drinken van te veel water zonder voldoende elektrolyten. Om na het hardlopen te hydrateren, zorg ervoor dat je een isotone sportdrank gebruikt, zoals KMC ISO-MIX dat koolhydraten en elektrolyten zoals natrium bevat; anders kan uw herstel worden vertraagd of stopgezet. Bekijk deze handige handleidingen op Isotone hydratatie en koolhydraten en elektrolyten voor herstel voor meer informatie.

Waarom je je moet concentreren Hydratatie "

Wat te eten na de race

Voor veel hardlopers zijn koolhydraten hun belangrijkste brandstofbron. Maar hardlopers hebben ook eiwitten nodig om spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen; vet is een primaire energiebron tijdens lange runs (meer dan 90 minuten); en elektrolyten zoals natrium spelen een cruciale rol bij hydratatie. Hoewel er geen vaste formule bestaat voor wanneer en hoeveel van elke macronutriënt je na het hardlopen moet consumeren (het hangt immers af van je hardlooptijd en wat voor soort voedsel je eet), zijn er wel enkele best practices.

Waarom moet ik goed herstellen? Met een goed herstelvoedingsplan kunnen uw spieren zich aanpassen aan de belasting die u zojuist tijdens de race heeft uitgeoefend, en worden uw toekomstige prestaties verbeterd. Doe dit consequent om uw lichaam in optimale conditie te houden.

Wat moet ik eten na mijn race? Minstens 20 g hoogwaardige eiwitten en snelwerkende koolhydraten. Dus iets dat een goede balans van beide bevat, idealiter in een verhouding van ongeveer 4:1 koolhydraten-eiwit. Een effectieve manier om een ​​kwaliteitsbron van zowel eiwitten als koolhydraten in uw dieet te krijgen, is onze KMC PRO MIX (het is alsof u een milkshake met chocolademunt eet) met 21 g wei-eiwit. Het is ook een goed idee om je elektrolyten aan te vullen, als je dit de hele race goed hebt gedaan is dat geweldig, maar als je langer dan een uur onderweg bent, is het erg belangrijk om je vochtbalans te herstellen, onze KMC ISO MIX is een geweldig idee. oplossing. Lees hier meer over het belang van elektrolyten.

*Word niet gek en geniet meteen* Het eten van vetrijk voedsel, zoals een burger, vertraagt ​​de vertering van koolhydraten na de race en belemmert je herstelproces. Je moet jezelf de tijd gunnen om het te vieren en te genieten, maar geef het een paar uur van tevoren! Vergeet ook uw tussendoortje na de race niet: gejuich, knuffels en drukte kunnen u allemaal afleiden, maar als u niet zo snel mogelijk tankt, zult u zich de rest van de dag slechter voelen.

Wanneer moet ik eten na mijn race? Probeer ervoor te zorgen dat u zo snel mogelijk begint met tanken en opnieuw opbouwen. Zorg ervoor dat u binnen 2 uur na het beëindigen van de training een goede herstelmaaltijd consumeert. Het hangt allemaal af van de lengte en intensiteit van je race, maar hoe eerder je begint met tanken, hoe eerder het herstelproces begint. Als het om de eiwitinname gaat, heeft onderzoek aangetoond dat je lichaam een ​​paar uur na het sporten bijzonder ontvankelijk is voor eiwitten. Dit staat algemeen bekend als het ‘anabole venster’. Niet alleen zal het nemen van eiwitten na een training het herstel maximaliseren, het betekent ook dat je de rest van de dag de tijd hebt om de rest van je goede eten in te passen. "Waarom is eiwit de sleutel tot herstel?"

Eiwitshakes na de race

Als je een marathon of een ander duursportevenement loopt en op zoek bent naar gezonde voeding nadat je de finish hebt gehaald, overweeg dan om een ​​eiwitrijke herstelshake te nemen, zoals KMC PRO-MIX . Rijk aan eiwitten en koolhydraten, en smaakt net als een milkshake met chocolademunt - De perfecte combinatie voor spierherstel en hydratatie (vooral omdat het vrij licht verteerbaar is).

Lees verder:  "Hoe u uw herstel na de training kunt optimaliseren"

...

Hardloopvoeding - Kendal Mint Co® | KMC

Geef uw run brandstof. De beste brandstof, hydratatie en herstel voor hardlopers. Brandstof, energierepen Energiegels Elektrolyten Eiwithersteldranken voor hardlopers
...

Voed je marathon - Kendal Mint Co® | KMC

Ren met vertrouwen met de perfecte selectie natuurlijke energierepen, gels, elektrolyten en eiwithersteldrankproducten om u te helpen slagen.
Terug naar blog