The importance of starting hydrated

Wie wichtig es ist, mit Flüssigkeit zu beginnen

Blog-Post-The-Importance-of-Staying-Hydrated-von-Guy-Stapleford

Es ist so einfach, einfach an den Tag Ihrer Veranstaltung zu denken und sich darauf zu konzentrieren, alles richtig zu machen. Ihre Leistung wird jedoch maßgeblich davon beeinflusst, wie gut Sie mit Flüssigkeit versorgt sind, bevor Sie mit dem Training beginnen oder die Startlinie einer Veranstaltung erreichen.

Warum? Denn wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie darum kämpfen müssen, alle Salze und Elektrolyte zu ersetzen. Deshalb ist es am besten, Ihrem Körper einen ordentlichen Vorsprung zu verschaffen. In diesem Blog teile ich, was ich über den Beginn einer Flüssigkeitszufuhr gelernt habe und wie ich das in die Praxis umgesetzt habe.

Blog 1 von 3 in einer #ThirstyThursday-Serie von #TeamKMC und Ultra-Radfahrer Guy Stapleford.

Vorladen 

Wenn ich eine lange, hochintensive Trainingseinheit oder ein Rennen vor mir habe, lade ich mein System am Abend zuvor vor. Beim Preloading handelt es sich grundsätzlich um das Trinken von Elektrolyten vor der Trainingseinheit, um Ihren Flüssigkeitsstatus zu optimieren. Es hat seinen Sinn, denn wenn Sie richtig hydriert sind, verfügt Ihr Körper während der Trainingseinheit über einen größeren Flüssigkeitsvorrat, aus dem er schöpfen kann, als wenn Sie zu Beginn dehydriert sind. Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile: die Förderung einer akuten Flüssigkeitsretention, die Verbesserung der Leistung und die Maximierung Ihres Blutvolumens, was im Allgemeinen Ihrem Herz-Kreislauf-System und Ihrer Fähigkeit, die von Ihren Muskeln erzeugte Wärme abzuleiten, zugute kommt.

Als ich 2020 beim Sufferfest Knighthood und vRAW antrat, hatte ich wirklich begonnen, viel mehr über die Flüssigkeitszufuhr nachzudenken, vor allem, weil ich wusste, dass diese beiden Indoor-Herausforderungen – 10 Stunden aufeinanderfolgendes Training bzw. 950 Meilen so schnell wie möglich – bedeuteten, dass ich es war Ich werde viel schwitzen. Ich habe viel gelesen und auch den Kurs „Science of Endurance Hydration“ der TrainingPeaks University absolviert. Die Investition lohnt sich auf jeden Fall, da es einen Großteil der Wissenschaft abdeckt und diese weitaus besser übersetzt, als ich es hier kann.

Das Wissenschaftliche

Nach meinem Abschluss an der Schweißuniversität machte ich mich also daran, meine Hydratationsstrategie zu entwickeln. Der erste Schritt besteht darin, zu berechnen, wie viel ich schwitze und wie viel Elektrolyte ich aufnehmen muss, da ich ein schwerer/salziger Pullover bin!

Vor einer Veranstaltung oder Trainingseinheit einfach mehr Wasser zu trinken, ist nicht die einzige Lösung. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Wasser Sie trinken, sondern auch darauf, wie viel Natrium Sie damit zu sich nehmen. Dieser Elektrolyt spielt eine Schlüsselrolle bei der Flüssigkeitsretention im Körper und insbesondere im Blutkreislauf.

Wenn Sie vorher zu viel klares Wasser trinken, kann dies zu einer Verdünnung des Natriumspiegels Ihres Körpers führen und das Risiko einer Hyponatriämie bei langen und mehrtägigen Rennen eingehen. Das ist natürlich schwerwiegend und der schlimmste Fall, aber ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen bedeutet, dass Sie weniger müde werden, konzentriert bleiben und das Risiko von Krankheiten oder Magen-Darm-Problemen verringern.

Elektrolyttabletten und -getränke sind nicht mit Kraftstoff zu verwechseln, da die meisten kaum Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten. Ihr Hauptziel besteht lediglich darin, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen, durch Schweiß verlorene Salze zu ersetzen und dem Körper dabei zu helfen, Flüssigkeiten besser in unsere Systeme aufzunehmen als Wasser allein.

Es lohnt sich zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Als Faustregel gilt jedoch, dass 1.500 mg Natrium pro Liter Wasser ein guter Grenzwert sind. Mein Ziel ist es, am Abend vor meinen hochintensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ein Getränk mit 1.500 mg in 500 ml Wasser zu trinken und das Gleiche noch einmal etwa 90 Minuten vor dem Start – das gibt meinem Körper Zeit, das aufzunehmen, was er braucht, und nervös auszubrechen den Rest, bevor ich loslege.

3 Tipps zum Mitnehmen

  • Trinken Sie am Vorabend 500 ml Wasser mit 750 bis 1.500 mg Natrium.
  • Trinken Sie am nächsten Morgen, 90 Minuten vor Beginn, die gleiche Menge Wasser und Natrium wie am Abend zuvor.
  • Versuchen Sie, diese Flasche etwa 45 Minuten vor dem Rennen aufzubrauchen, damit Sie Zeit haben, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden, die Ihr Körper nicht aufgenommen hat.

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