Die richtige Ernährung beginnt lange vor dem Lauf.

Die richtige Ernährung während des Laufs ist zwar einfach, aber eigentlich beginnt sie schon im Training, wo man herausfinden muss, welche Lebensmittel am besten für einen selbst funktionieren! Besonders wichtig ist es, bereits am Vortag mit der richtigen Ernährung zu beginnen, da dies einen großen Einfluss auf die Leistung haben kann, vor allem, wenn der Wettkampf früh morgens stattfindet.

Sie kennen wahrscheinlich den Begriff „Carb-Loading“. Das ist besonders wichtig, wenn Ihr Wettkampf länger als 90 Minuten dauert. Sie möchten Ihre Glykogenspeicher in den Muskeln auffüllen. Deshalb sorgt häufiges, kleine Essen dafür, dass Ihre Energiereserven den ganzen Tag über voll bleiben.

Am besten setzt man auf Nummer sicher und bleibt bei Bewährtem – einfachen und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Denk daran: Am Wettkampftag geht es nicht um den Gewichtsverlust, den du wahrscheinlich im Training erreicht hast. Du willst optimal gestärkt an den Start gehen, um deine beste Leistung zu erbringen.

Gut trinken.

Top-Tipp: Anhand der Farbe Ihres Urins können Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt ablesen! Ideal ist eine hellgelbe Farbe. Wenn Sie viel Flüssigkeit ausscheiden, sollten Sie mehr Elektrolyte zu sich nehmen.

Lesen Sie mehr über Elektrolyte und folgen Sie unserer Urintabelle. Hier.

Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend trinken, müssen Sie sich am nächsten Morgen weniger Sorgen machen – schließlich kann man über Nacht leicht dehydrieren! Ihren Elektrolythaushalt können Sie hier mit KMC ISO MIX auffüllen .

Meiden Sie neue oder riskante Lebensmittel.

…besonders gewürzt. Es ist außerdem ratsam, zu viele Ballaststoffe zu vermeiden. Ein Überschuss an Ballaststoffen kann die Verdauung verlangsamen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Sorge dafür, dass du gut schläfst!

Es hat zwar nicht unbedingt mit Ernährung zu tun, aber eine erholsame Nachtruhe vor einem Wettkampf ist unschlagbar. Achte darauf, wie viel Flüssigkeit du kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst.

Manche empfinden das Trinken von Pfefferminz- oder Kamillentee als hilfreich, um sich zu entspannen und leichter atmen zu können und so besser durchzuschlafen.

Versuchen Sie es mit der Drittelregel.

Eine ganz einfache Methode, sich vor einem Event gesund zu ernähren, ist, den Teller in drei Teile zu teilen: je ein Drittel Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse. Wenn du länger arbeitest, erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr!

Mit unserem köstlichen KMC PRO MIX erhalten Sie zusätzliches Protein. Hier.

Frühstück vor dem Lauf & Snacks

Während sich viele Menschen darauf konzentrieren, was sie nach dem Laufen essen sollten, ist die Ernährung vor dem Laufen genauso wichtig.

Ein leicht verdauliches Frühstück vor dem Laufen liefert dem Körper sofort verwertbare Energie sowie wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Nehmen Sie etwa 2-4 Stunden vor Ihrem Lauf ein gesundes Frühstück zu sich, das Kohlenhydrate und Flüssigkeit enthält; denken Sie an Vollkornprodukte (Haferflocken, ein Bagel) und Wasser.

Bedenken Sie außerdem, dass Bananen zwar reich an Kalium sind, aber auch Zucker enthalten, der während des Laufens zu Blähungen führen kann. Joghurt mag zwar eine naheliegende Wahl sein, ist aber ebenfalls reich an Laktose – dem Kohlenhydrat in der Milch, das bei manchen Läufern Blähungen und Unwohlsein verursacht.

Im Zweifelsfall sollte man bei Haferflocken bleiben oder etwas Herzhaftes wie Eier wählen.

Wie viel?

Generell sollten Sie versuchen, pro Kilogramm Körpergewicht 1-2 g Kohlenhydrate zu konsumieren.

Das kann je nach Veranstaltung variieren. Wenn du einen Ultralauf läufst, solltest du dich im oberen Bereich bewegen.

Wenn du an einem Radsportevent teilnimmst, dann eher irgendwo dazwischen.

Unser einfach köstliches Superfood-Riegel Es eignet sich hervorragend als Ergänzung zum Frühstück mit 40 g Kohlenhydraten und 5,6 g Eiweiß. Hier.

Ausdauersportler sollten neben Kohlenhydraten auch ausreichend Protein zu sich nehmen! Etwa 20-40 g Protein alle 3-4 Stunden tragen zum Erhalt der fettfreien Muskelmasse und zur Anpassungsfähigkeit bei.

Dauert Ihre Veranstaltung länger als ein paar Stunden, sollten Sie unbedingt auch zum Frühstück etwas Eiweiß zu sich nehmen. Versuchen Sie, Folgendes hinzuzufügen: KMC PRO MIX zum Frühstück Hier.

Wenn Sie länger als 90 Minuten am Stück laufen, sollten Sie Sportgetränke wie zum Beispiel mitnehmen. Verwenden Sie KMC ISO MIX anstelle von Wasser, da reines H₂O nicht genügend Kohlenhydrate liefert, um den Energiepegel während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten. Sie können auch verschiedene andere Kohlenhydrate zu sich nehmen. Energiegel und Barren.

Nutzen Sie Kaffee (Koffein) zu Ihrem Vorteil.

…aber mit Vorsicht. Wissenschaftlich erwiesen verbessert es die Muskelausdauer (die Anzahl der Wiederholungen, die Sie denselben Muskel über einen längeren Zeitraum beanspruchen können) und die Aufmerksamkeit und reduziert gleichzeitig die Müdigkeit.

Allerdings führt die harntreibende Wirkung von Koffein zu Wasserverlust. Am besten lässt sich dies vermeiden, indem man zu jeder Tasse Kaffee mindestens zwei Gläser Wasser trinkt. Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk.

Weiterlesen – Koffein: Die Geheimwaffe für Ausdauersportler?

Gels, Kaubonbons und Energieriegel

Energie-Gels Diese Snacks sind äußerst praktische Energielieferanten, die die meisten Läufer bei langen Läufen, Wettkämpfen und Ultraläufen nutzen. Sie enthalten viele leicht verdauliche Kohlenhydrate und sind zudem reich an Elektrolyten wie Natrium und Kalium, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Der Vorteil ist, dass diese Produkte für Folgendes konzipiert sind: leicht verdaulich Beim Laufen sind sie zwar beliebt, aber vielen Läufern sind sie zu süß, und sie möchten auch nicht stundenlang einen klebrigen Rest in ihren Hosentaschen mit sich herumtragen. Falls Sie zu einer dieser Gruppen gehören, gibt es eine Alternative: Energieriegel.

Weiterlesen: „Ist Kendal Mint Cake gut zum Laufen?“

Mehr lesen: "Warum vertrage ich manche Energie-Gels nicht so gut?"

Mehr lesen: „Energiegels – Was sind sie und sollte ich sie verwenden?“

Ein Beispiel: Ein Marathon, 26,2 Meilen

26,2 Meilen Laufstrecke
Ungefähr 4 Stunden
Ziel: 60 g Kohlenhydrate pro Stunde

Was könnte dafür erforderlich sein? Ein Beispiel:

Vor dem Lauf:

Stellen Sie sicher, dass Sie unsere KMC NRG GEL Wir haben sie immer griffbereit. Unsere Energie-Gels sind das Produkt, das sich am einfachsten unterwegs einnehmen lässt.

Der Kohlenhydratformel mit doppelter Ladung Sie liefern Ihrem Körper einen sofortigen und langanhaltenden Energieschub. Erhältlich in einer Vielzahl kräftiger und erfrischender Geschmacksrichtungen, sind sie zudem magenfreundlich.

Für einen extra Super-Kick probieren Sie den KMC NRG GEL+ mit 100 mg Koffein.

"Warum vertrage ich manche Energie-Gels nicht so gut?"

Ermüdung beim Laufen

Wenn du einen Marathon oder Ultralauf läufst und nach einer gewissen Distanz deine Energie nachlässt, befindest du dich wahrscheinlich nicht in einem Kaloriendefizit. Eine ausreichende Kalorienzufuhr während des Trainings hilft dir, deine Energie aufrechtzuerhalten und längere Strecken zu laufen, ohne an deine Grenzen zu stoßen.

Wenn Sie solche Langstreckenleistungen anstreben, sollten Sie täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, zusätzlich zu Ihrer normalen Kalorienzufuhr.

Sportgetränke

Rehydriere dich mit Sportgetränken und baue deine Energie mit Kohlenhydraten wieder auf. Wenn du länger als 60 Minuten intensiv trainierst (oder es ein heißer Tag ist), verlierst du Elektrolyte und riskierst eine Dehydrierung – was deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus kann anstrengende körperliche Betätigung ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu einer Hyponatriämie (niedrigem Natriumspiegel im Blut) führen, die durch das Trinken von zu viel Wasser ohne ausreichende Elektrolyte verursacht wird.

Um sich nach dem Laufen zu rehydrieren, sollten Sie unbedingt ein isotonisches Sportgetränk wie z. B. verwenden. KMC ISO MIX die Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium enthält; andernfalls könnte Ihre Genesung verlangsamt oder gestoppt werden.

Schauen Sie sich diese hilfreichen Anleitungen an Isotonische Flüssigkeitszufuhr sowie Kohlenhydrate und Elektrolyte zur Regeneration – erfahren Sie mehr.

Warum Sie sich auf Folgendes konzentrieren müssen Flüssigkeitszufuhr

Was man nach dem Rennen essen sollte

Für viele Läufer sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Läufer benötigen aber auch Eiweiß zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln; Fett ist bei langen Läufen (über 90 Minuten) eine primäre Energiequelle; und Elektrolyte wie Natrium spielen eine entscheidende Rolle für die Flüssigkeitszufuhr.

Es gibt zwar keine feste Formel dafür, wann und wie viel von jedem Makronährstoff man nach dem Laufen zu sich nehmen sollte (schließlich hängt es von der Laufzeit und der Art der Nahrung ab), aber es gibt einige bewährte Vorgehensweisen.

Warum muss ich mich richtig erholen?

Ein geeigneter Ernährungsplan zur Regeneration ermöglicht es Ihren Muskeln, sich nach den Belastungen während Ihres Rennens anzupassen und Ihre zukünftige Leistung zu verbessern.

Tun Sie dies regelmäßig, um Ihren Körper in optimalem Zustand zu halten.

Was soll ich nach meinem Rennen essen?

Mindestens 20 g hochwertiges Protein und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Also ein Produkt mit einem ausgewogenen Verhältnis von beidem, idealerweise im Verhältnis 4:1 (Kohlenhydrate:Protein).

Eine effektive Möglichkeit, sowohl Protein als auch Kohlenhydrate in guter Qualität in Ihre Ernährung einzubauen, bietet unser KMC PRO MIX (schmeckt wie ein Schoko-Minz-Milchshake) mit 21 g Molkenprotein.

Es ist außerdem ratsam, Ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Wenn Sie dies während Ihres Rennens gut gemacht haben, ist das hervorragend. Sind Sie jedoch länger als eine Stunde unterwegs, ist es besonders wichtig, Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Unser KMC ISO MIX ist dafür ideal. Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Elektrolyten.

*Übertreibe es nicht und schlemme nicht sofort!* Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie einem Burger verlangsamt die Verdauung der Kohlenhydrate nach dem Wettkampf und beeinträchtigt deine Regeneration. Du solltest dir Zeit zum Feiern und Genießen nehmen, aber warte ein paar Stunden vorher!

Vergiss auch nicht deinen Snack nach dem Rennen – Jubel, Umarmungen, Trubel und Hektik können dich zwar ablenken, aber wenn du dich nicht so schnell wie möglich wieder auftankst, wirst du dich den Rest des Tages schlechter fühlen.

Wann sollte ich nach meinem Rennen essen?

Beginnen Sie Ihre Regenerationsphase so schnell wie möglich. Achten Sie darauf, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Es hängt alles von der Länge und Intensität Ihres Rennens ab, aber je früher Sie mit der Energiezufuhr beginnen, desto eher setzt der Erholungsprozess ein.

Was die Proteinzufuhr betrifft, hat die Forschung gezeigt, dass der Körper in den ersten Stunden nach dem Training besonders aufnahmefähig für Proteine ​​ist. Dies wird gemeinhin als das „anabole Fenster“ bezeichnet.

Die Einnahme von Protein nach dem Training optimiert nicht nur die Regeneration, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, den Rest des Tages über gesunde Lebensmittel zu essen. „Warum ist Protein der Schlüssel zur Regeneration?“

Proteinshakes nach dem Rennen

Wenn Sie einen Marathon oder einen anderen Ausdauerwettkampf absolvieren und nach dem Zieleinlauf auf gesunde Ernährung achten möchten, sollten Sie einen proteinreichen Regenerationsshake wie zum Beispiel in Betracht ziehen. KMC PRO MIX . Reich an Protein und Kohlenhydraten und schmeckt wie ein Schokoladen-Minz-Milchshake – die perfekte Kombination für Muskelreparatur und Flüssigkeitszufuhr (zumal es auch noch sehr leicht verdaulich ist).

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