Running Nutrition 101: How to Fuel Your Run, Marathon or Ultra

Laufernährung 101: So stärken Sie Ihren Lauf, Marathon oder Ultra

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Wie halten Sie Ihre Energie aufrecht, wenn Sie lange Strecken laufen? Wenn Sie Ihren Lauf mit Sporternährungsprodukten wie Energiegels, Riegeln und Elektrolyten stärken, können Sie auch dann fit bleiben, wenn sich die Kilometer häufen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber im Allgemeinen sollten Sie sich darauf konzentrieren, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Elektrolyten zu sich zu nehmen und gleichzeitig während Ihres Laufs, Marathons oder Ultralaufs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Hier sind unsere Top-Tipps zur Energieversorgung und Verwendung von Sporternährungsprodukten in Ihrem Marathon-Trainingsprogramm oder beim Laufen eines Ultramarathons.

Das richtige Auftanken beginnt schon lange vor dem Lauf

Es ist einfach, während des Laufens den richtigen Kraftstoff zu sich zu nehmen, aber eigentlich fängt es schon beim Training an, richtig zu tanken und den Kraftstoff zu finden, der für Sie am besten geeignet ist! Es ist besonders wichtig, gleich am Vortag mit dem Auftanken zu beginnen, da dies möglich ist
haben einen großen Einfluss auf Ihre Leistung, insbesondere wenn Sie gleich morgens mit dem Rennen beginnen ...

Du kennst wahrscheinlich den Begriff „Carb-Loading“. Das ist besonders wichtig, wenn Sie länger als 90 Minuten Rennen fahren. Sie möchten den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln erhöhen. Wenn Sie also häufig und wenig essen, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über volle Energiereserven haben. Der Schlüssel liegt darin, auf Nummer sicher zu gehen und sich an das zu halten, was Sie kennen: einfache und leicht verdauliche Lebensmittel. Denken Sie daran, dass es am Renntag nicht um den Gewichtsverlust geht, den Sie wahrscheinlich während des Trainings erreicht haben. Sie möchten mit voller Energie zu Ihrem Ziel kommen, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Gut hydrieren. Top-Tipp: An der Farbe Ihres Urins können Sie erkennen, wie gut Sie mit Feuchtigkeit versorgt sind! Sie sollten eine helle Strohfarbe anstreben und Ihre Elektrolytaufnahme erhöhen, wenn Sie schnell Flüssigkeit ausscheiden. Lesen Sie mehr über Elektrolyte und folgen Sie unserer Urintabelle Hier. Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie sich am nächsten Morgen weniger Sorgen machen müssen, da es über Nacht leicht zu Dehydrierung kommen kann! Hier können Sie Ihre Elektrolyte mit KMC ISO MIX auffüllen .

Halten Sie sich von allen neuen oder riskanten Lebensmitteln fern , insbesondere von gewürzten. Es ist auch eine gute Idee, zu viele Ballaststoffe zu vermeiden. Überschüssige Ballaststoffe können Ihr Verdauungssystem verlangsamen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe! Nicht unbedingt ernährungsbedingt, aber eine gute Nachtruhe vor einem Rennen ist unschlagbar. Versuchen Sie zu kontrollieren, wie viel Flüssigkeit Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Einige finden, dass das Trinken von Pfefferminz- oder Kamillentee dabei hilft, sich zu entspannen und leichter zu atmen, was zu einem erholsameren Schlaf führt.

Versuchen Sie es mit der Drittelregel - Eine wirklich einfache Möglichkeit, sich vor Ihrer Veranstaltung intelligent zu ernähren, besteht darin, Ihren Teller in Drittel zu teilen. 1/3 Kohlenhydrate, Protein und Gemüse. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum arbeiten, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme! Mit unserem köstlichen KMC PRO MIX können Sie zusätzliches Protein erhalten Hier.

Frühstück vor dem Lauf & Snacks

Während sich viele Menschen darauf konzentrieren, was sie nach einem Lauf essen sollten, ist die Ernährung vor dem Lauf genauso wichtig. Wenn Sie vor dem Lauf ein leicht verdauliches Frühstück zu sich nehmen, erhält Ihr Körper Energie, die er sofort verbrennen kann – zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Elektrolyten. Versuchen Sie etwa 2–4 ​​Stunden vor dem Lauf ein gesundes Frühstück mit Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr einzunehmen. Denken Sie an Vollkornprodukte (Haferflocken, Bagel) und Wasser. Denken Sie auch daran, dass Bananen zwar eine gute Kaliumquelle sind, aber auch Zucker enthalten, der beim Laufen zu Blähungen führen kann. Und obwohl Joghurt wie eine natürliche Wahl erscheint, ist er auch reich an Laktose – dem Kohlenhydrat in der Milch, das bei manchen Läufern beim Laufen Blähungen und Unwohlsein verursacht.

Bleiben Sie im Zweifelsfall bei Haferflocken oder entscheiden Sie sich für etwas Herzhaftes wie Eier.

Wie viel? Im Allgemeinen sollten Sie darauf achten, zwischen 1 und 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies kann je nach Veranstaltung variieren. Wenn Sie einen Ultra fahren, irgendwo in der Nähe des oberen Endes. Wenn man sportlich unterwegs ist, eher irgendwo dazwischen. Unser einfach lecker Superfood-Bar Mit 40 g Kohlenhydraten und 5,6 g Protein ist es eine tolle Ergänzung zum Frühstück Hier.

Ausdauersportler sollten neben Kohlenhydraten auch reichlich Eiweiß zu sich nehmen! Ungefähr 20–40 g Protein alle 3–4 Stunden tragen zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und zur Adaption bei. Wenn Ihre Veranstaltung länger als ein paar Stunden dauert, müssen Sie darauf achten, auch zum Frühstück etwas Protein zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, einige hinzuzufügen KMC PRO MIX zu Ihrem Frühstück Hier.

Wenn Sie länger als 90 Minuten am Stück laufen, denken Sie darüber nach, Sportgetränke mitzubringen, z KMC ISO MIX anstelle von Wasser, da reines H2O nicht genügend Kohlenhydrate liefert, um das Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten. Sie können auch eine Reihe von nehmen Energiegele und Riegel.

Nutzen Sie Kaffee (Koffein) zu Ihrem Vorteil Aber mit Vorsicht: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Muskelausdauer (die Häufigkeit, mit der Sie denselben Muskel über einen längeren Zeitraum wiederholt beanspruchen können) und die Aufmerksamkeit verbessert und Müdigkeit reduziert. Allerdings führen die harntreibenden Eigenschaften von Koffein dazu, dass Sie Wasser verlieren – Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, pro Tasse mindestens zwei Gläser Wasser zu trinken Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk.

Weiterlesen – Koffein: Die Geheimwaffe für Ausdauersportler?

Gele, Kaubonbons und Energieriegel

Energiegele und Kausnacks sind äußerst praktische Energiequellen, die die meisten Läufer bei langen Läufen, Rennen und Ultraläufen nutzen. Diese Snacks sind reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten; Sie sind außerdem vollgepackt mit Elektrolyten wie Natrium und Kalium, die Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Der Vorteil ist, dass diese Produkte dafür konzipiert sind leichte Verdauung auf der Flucht; Viele Läufer finden sie jedoch zu süß für ihren Geschmack und sind nicht gerade begeistert davon, stundenlang eine klebrige Sauerei in den Taschen ihrer Shorts mit sich herumzutragen. Wenn Sie in eines der beiden Lager fallen, gibt es eine Alternative: Energieriegel.

Weiterlesen: „Ist Kendal Mint Cake gut zum Laufen?“

Mehr lesen: „Warum schaden manche Energiegels meinem Magen?“

Mehr lesen: „Energiegele – Was sind sie und sollte ich sie verwenden?“

Ein Beispiel: Ein Marathon, 26,2 Meilen

26,2 Meilen gelaufen
Ca. 4 Stunden
Ziel ist es, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen

Was könnte dies erfordern? Als Beispiel könnten Sie Folgendes nehmen:

Vorlauf:

Während des Laufs:

  • 6x KMC NRG GEL (27 g Kohlenhydrate/Gel) – 1 GEL alle 40 Minuten
  • 3x KMC NRG BAR (35g-85g Kohlenhydrate) – 1 Riegel jede Stunde
  • 2x KMC ISO MIX isotonische Getränke gemischt mit 500 ml Wasser (34 g Kohlenhydrate pro Flasche) – kontinuierlich trinken.
    (Wenn Sie gut mit Koffein umgehen können, ersetzen Sie 3 Standardgele durch 3 x KMC NRG GEL+ Koffein-Energiegel (27 g Kohlenhydrate und 100 mg Koffein))

Nachlauf:

Stellen Sie sicher, dass Sie unsere haben KMC NRG GEL zur Hand. Unsere Energiegele sind die am einfachsten einzunehmenden Produkte für unterwegs. Der Dual-Charge-Kohlenhydratformel versorgt Ihren Körper mit einem sofortigen, aber langanhaltenden Energieschub. Sie sind in verschiedenen kräftigen und erfrischenden Geschmacksrichtungen erhältlich und schonen den Magen.

Probieren Sie für einen zusätzlichen Supercharged-Kick das aus KMC NRG GEL+ mit 100 mg Koffein.

„Warum schaden manche Energiegels meinem Magen?“

Müdigkeit beim Laufen

Wenn Sie einen Marathon oder Ultra laufen und spüren, dass Ihre Energie nach einer bestimmten Distanz nachlässt, ist es wahrscheinlich, dass Sie kein Kaloriendefizit haben. Wenn Sie während des Trainings ausreichend Kalorien zu sich nehmen, bleibt Ihre Energie erhalten und Sie können längere Strecken laufen, ohne gegen eine Wand zu stoßen. Streben Sie an, 250–500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, die über das hinausgehen, was Sie normalerweise zu sich nehmen würden, wenn Sie diese Langstreckenleistungen anstreben.

Sportgetränke

Rehydrieren Sie mit Sportgetränken und regenerieren Sie sich mit Kohlenhydraten. Wenn Sie länger als 60 Minuten hart trainieren (oder wenn es ein heißer Tag ist), verlieren Sie Elektrolyte und es besteht die Gefahr einer Dehydrierung – und Ihre Leistung kann dadurch beeinträchtigt werden. Darüber hinaus kann anstrengendes Training ohne ausreichende Rehydrierung zu Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut) führen, die durch das Trinken von zu viel Wasser ohne ausreichende Elektrolyte verursacht wird. Um nach dem Lauf wieder zu hydrieren, solltest du unbedingt ein isotonisches Sportgetränk zu dir nehmen, z KMC ISO MIX das Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium enthält; Andernfalls könnte Ihre Genesung verlangsamt oder gestoppt werden. Schauen Sie sich diese hilfreichen Anleitungen an Erfahren Sie mehr unter „Isotonische Flüssigkeitszufuhr“ und „Kohlenhydrate und Elektrolyte zur Erholung“.

Warum Sie sich konzentrieren müssen Flüssigkeitszufuhr "

Was man nach dem Rennen essen sollte

Für viele Läufer sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Aber auch Läufer benötigen Protein, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen; Fett ist bei langen Läufen (über 90 Minuten) eine primäre Energiequelle; und Elektrolyte wie Natrium spielen eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr. Es gibt zwar keine feste Formel dafür, wann und wie viel von jedem Makronährstoff Sie nach dem Lauf zu sich nehmen sollten (schließlich hängt es von Ihrer Laufzeit und der Art der Nahrung ab, die Sie zu sich nehmen), aber es gibt einige bewährte Vorgehensweisen.

Warum muss ich mich richtig erholen? Ein richtiger Erholungs-Ernährungsplan ermöglicht es Ihren Muskeln, sich an die Belastungen anzupassen, die Sie gerade während des Rennens erlitten haben, und verbessert gleichzeitig Ihre zukünftige Leistung. Tun Sie dies konsequent, um Ihren Körper in einem optimalen Zustand zu halten.

Was soll ich nach meinem Rennen essen? Mindestens 20 g hochwertiges Protein und schnell wirkende Kohlenhydrate. Also etwas, das eine gute Balance von beidem enthält, idealerweise in einem Verhältnis von etwa 4:1 Kohlenhydraten-Protein. Eine effektive Möglichkeit, eine hochwertige Protein- und Kohlenhydratquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist unser KMC PRO MIX (es ist, als würde man einen Schoko-Minz-Milchshake essen) mit 21 g Molkenprotein. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Wenn Sie dies während des gesamten Rennens gut gemacht haben, ist das großartig, aber wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs waren, ist es wirklich wichtig, Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Unser KMC ISO MIX ist eine tolle Sache Lösung. Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Elektrolyten.

*Werden Sie nicht verrückt und gönnen Sie sich sofort etwas.* Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie einem Burger verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten nach dem Rennen und behindert Ihren Genesungsprozess. Sie sollten sich Zeit zum Feiern und Genießen nehmen, aber einige Stunden vorher einplanen! Vergessen Sie auch nicht Ihren Snack nach dem Rennen – Jubelrufe, Umarmungen, Hektik können Sie ablenken, aber wenn Sie nicht schnellstmöglich neue Energie tanken, wird es Ihnen für den Rest des Tages schlechter gehen.

Wann sollte ich nach dem Rennen etwas essen? Stellen Sie sicher, dass Sie so schnell wie möglich mit dem Auftanken und Wiederaufbauen beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung eine gute Erholungsmahlzeit zu sich nehmen. Es hängt alles von der Länge und Intensität Ihres Rennens ab, aber je früher Sie mit dem Auftanken beginnen, desto schneller beginnt der Erholungsprozess. Was die Proteinzufuhr angeht, haben Untersuchungen gezeigt, dass Ihr Körper einige Stunden nach dem Training besonders aufnahmefähig für Protein ist. Dies wird allgemein als „anaboles Fenster“ bezeichnet. Die Einnahme von Proteinen nach dem Training maximiert nicht nur die Regeneration, sondern bedeutet auch, dass Sie den Rest des Tages Zeit haben, um den Rest Ihres guten Essens zu sich zu nehmen. „Warum ist Protein der Schlüssel zur Genesung?“

Proteinshakes nach dem Rennen

Wenn Sie einen Marathon oder eine andere Ausdauerveranstaltung laufen und nach dem Überqueren der Ziellinie auf eine gesunde Ernährung achten, sollten Sie einen proteinreichen Erholungsshake wie z KMC PRO MIX . Reich an Proteinen und Kohlenhydraten und schmeckt wie ein Schokoladen-Minz-Milchshake – die perfekte Kombination für Muskelreparatur und Flüssigkeitszufuhr (vor allem, weil es ziemlich leicht verdaulich ist).

Mehr lesen:  „So optimieren Sie Ihre Erholung nach dem Training“

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