De wintermaanden kunnen een moeilijke tijd zijn voor duursporters. De dagen zijn kort, het weer is slecht en het raceseizoen duurt nog maanden. Er zijn zoveel excuses om niet consequent te trainen… maar als je een geweldig seizoen wilt neerzetten, zijn excuses geen optie.
Dus wat is de beste manier om de winter aan te vallen als je grote races in de zomer plaatsvinden? Het is waarschijnlijk gemakkelijker om te beginnen met enkele dingen die je volgens mij moet vermijden!
Wat je niet moet doen...
Niets doen
Hoewel je zeker een pauze moet nemen na je laatste race van het seizoen, zou dit waarschijnlijk meer in de buurt van 2 weken dan 6 maanden moeten zijn! Ik heb dit een keer geprobeerd en kwam ongeveer 10 kg zwaarder en een stuk langzamer terug (zoals hieronder weergegeven)!
Neem geen pauze na je laatste race
Opnieuw heb ik hier bittere ervaringen mee. Het resultaat was zowel mentale als fysieke uitputting voordat het seizoen zelfs maar begon.
Over ras
De verleiding is groot om jezelf gemotiveerd te houden door aan veel lagere races deel te nemen. Ik denk dat ze hun plaats hebben in een goed winterprogramma, maar het risico bestaat dat je in topconditie bent voor een parkrun in april (zie foto!) in plaats van voor je A-race in juli!
Verwaarloos uw racevoeding
Na maanden van gels, elektrolyten en hersteldrank te hebben geleefd, kom je misschien in de verleiding om tijdens de wintermaanden minder wetenschappelijk om te gaan met je voeding. Dit is kortzichtig. Hoe beter je tankt, hoe beter je traint, hoe beter je herstelt en hoe sneller je uiteindelijk vooruitgang boekt. De winter is ook de perfecte tijd om uw voeding voor de racedag te verfijnen en de perfecte formule uit te werken voor uw grote zomerraces.
Wat voor mij werkt
Nadat ik had besproken wat ik niet moest doen, dacht ik dat ik mijn benadering van de winter 2019/20 zou delen, waarop toezicht wordt gehouden door mijn coach, Paul Savage (www.physio-coach.co.uk). Ter context: mijn A-race is de Lakesman triatlon op ijzeren afstand in juli.
Samenhang
Het geheim is consistentie, hier is een typische week:
| Dag | BEN | P.M |
| Maandag | | Zwemmen (4k uithoudingsvermogen ) |
| Dinsdag | Gemakkelijk hardlopen (4-6 mijl). | Turbo (1 uur en 30 sweetspot-intervallen ) |
| Woensdag | Gemakkelijk hardlopen (4-6 mijl ). | Zwemmen (4k tempo/drempel ) |
| Donderdag | Gemakkelijk hardlopen (4-6 mijl ) | Turbo (90 minuten Ironman-tempo ) |
| Vrijdag | Zwemmen (2,5 km sprints/drempel ) | Turbo (45 minuten stabiel met sprints ) |
| Zaterdag | Lange duurloop over de heuvels (2-4 uur ). | |
| Zondag | Lange rit (4-7 uur ) | |
Specificiteit
Geen rocket science, maar ik probeer mijn training zo specifiek mogelijk te maken voor mijn belangrijkste races. Dit is hoe:
- Zware fietssessies doe ik op mijn tijdritfiets in racepositie.
- Mijn zwemsets omvatten lange intervallen in het Ironman-racetempo.
- Ik tank lange ritten en hardloopsessies met het volledige KMC-assortiment, net zoals ik de Lakesman-fiets van brandstof voorzien en ren.
Verstandig zijn
Iedereen die mijn geschiedenis kent, weet dat ik dat tot de laatste paar jaar allesbehalve was. Maar ik ben nu een hervormd karakter… Bijvoorbeeld:
- Ik loop zoveel mogelijk off-road om het risico op blessures te verminderen (ook betere foto's!)
- Als ik me ziek, moe of gewond voel, rust ik uit.
- Als het slecht weer is; kleed je warm aan, zorg voor waterdichte kleding van goede kwaliteit en wees voorbereid op het ergste!
- Als het ijskoud is, blijf dan bij de turbo.
Dus dat is wat voor mij werkt. Ik zeg niet dat het voor iedereen zal werken, maar het is de aanpak die ik al meer dan 10 jaar heb aangescherpt en het is de formule die mij hopelijk in juni naar een Ironman van minder dan 9 uur zal brengen.
Veel trainingsplezier mensen!
- Rijk, Team KMC