How to Fuel Your Winter Cycling

So stärken Sie Ihr Winterradfahren

So stärken Sie Ihr Winterradfahren mit Kendal Mint Co

Das Fahren bei kaltem Wetter stellt den Körper vor einige einzigartige Herausforderungen, von denen Sie vielleicht nichts wissen. Auf dem Fahrrad warm und trocken zu bleiben ist wichtig, aber wenn es kalt wird, kann eine angemessene Ernährung einen großen Unterschied machen. Hier sind einige der Herausforderungen, denen Sie möglicherweise gegenüberstehen, und wie Sie ihnen begegnen können.

Bis zu doppelt so viele Kalorien werden verbrannt

Einige Studien haben gezeigt, dass sich der Kalorienverbrauch während des Trainings um das Zweifache erhöhen kann, insbesondere bei anstrengendem Training bei nassen, kalten oder eisigen Bedingungen.

Das Wetter selbst kann oft für zusätzlichen Widerstand durch Regen, Graupel und Schnee sorgen, aber auch das Gewicht zusätzlicher Kleidung, Ihre Wärmeregulierung und Ineffizienz beim Radfahren in der Kälte können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Appetitverlust

Es ist gut dokumentiert, dass Radfahren bei kaltem Wetter Ihren Appetit trüben kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine ausreichende Menge an Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, kann dies Ihre Leistung erheblich beeinträchtigen.

Es ist wichtig, dass Sie sich Ihres Trainingsvolumens und Ihrer Trainingsintensität bewusst sind. In vielen Fällen reduzieren Radfahrer im Winter ihr Volumen oder ihre Intensität. In diesem Fall müssen Sie sorgfältig darüber nachdenken, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Oder vielleicht haben Sie Ihr Training auf den Turbo umgestellt, der oft aus intensiven Intervallen besteht. In diesem Fall müssten Sie darüber nachdenken, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Hydratieren Sie nicht weniger

Möglicherweise die größte Herausforderung beim Radfahren bei kaltem Wetter und der größte Hemmschuh für Ihre Leistung. Ebenso wie das Hungergefühl kann auch der Trinkdrang bei kalten Wetterbedingungen abgeschwächt werden. Verantwortlich dafür sind die physiologischen Mechanismen, die auch bei warmem Wetter dazu veranlassen, mehr zu trinken. Studien des Internationalen Olympischen Komitees haben gezeigt, dass der Drang zum Trinken bei Wintersportlern deutlich geringer ist als bei Sommersportlern.

Hinzu kommt die allgemeine Überzeugung, dass man durch Bewegung in der Kälte weniger schwitzt und schnell vergisst, ständig aus der Flasche zu trinken. Aber wussten Sie schon ... Auch wenn Sie weniger schwitzen, erhöht die kalte Luft den Wasserverlust durch die Atmung. Der Körper ist gezwungen, die Luft, die Sie einatmen, zu erwärmen und zu befeuchten!

Wir erleben häufig ein anderes Phänomen, das als „kalte Diurese“ bekannt ist. Dabei führt die Verengung unserer Blutgefäße bei kaltem Wetter zu einem Anstieg der Flüssigkeitszirkulation in den Kernorganen, dem der Körper durch eine erhöhte Urinausscheidung entgegenwirkt.

Wie hydriere ich gut?

Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, kann dies große Auswirkungen auf Ihre Leistung haben. Schauen Sie sich die Urintabelle in unserem anderen Artikel hier an, um zu erfahren, wie Sie Dehydrierung messen können.

  1. Beginnen Sie früh, noch bevor Sie auf das Fahrrad steigen, und trinken Sie regelmäßig alle 10–15 Minuten. Sobald Sie auf dem Fahrrad sitzen, machen Sie dasselbe. Wenig und oft!
  2. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, und folgen Sie unserem Artikel hier, um die Farbe Ihres Urins zu überwachen (Gut hydriert = viel davon und strohfarben). Ziel ist es, den Gewichtsverlust um weniger als 2 % zu reduzieren.
  3. Versuchen Sie es mit warmen Flüssigkeiten, da Ihr Körper diese oft besser verträgt. Benutzen Sie einen Blitz oder stecken Sie eine Socke über Ihre Fahrradflasche.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Flasche auch mit Handschuhen öffnen können.

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Kälteres Wetter bedeutet mehr Kohlenhydrate

„Kohlenhydrate“ sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, obwohl wir nur eine begrenzte Menge davon speichern können. Daher ist es wichtig, regelmäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Müdigkeit vorzubeugen.

Bei kaltem Wetter können Dinge wie Frösteln den Verbrauch von Muskel- und Leberglykogen (unseren natürlichen Energiespeichern) um das bis zu Siebenfache steigern! Dies geschieht durch einen Prozess namens Kohlenhydratoxidation, der im Gegensatz zur Fettoxidation laut Studien bei kaltem Wetter zunimmt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelglykogen die wichtigste Quelle der durch Kälte angeregten Kohlenhydratoxidation ist. Beim Zittern oder wenn der Plasmaglukosespiegel niedrig ist.

Mit einem erhöhten Glykogenmangel gehen Leistungseinbußen, eine frühzeitige Ermüdung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Ein Glykogenmangel kann auch die Thermoregulation beeinträchtigen, was dazu führt, dass Ihre Körpertemperatur noch schneller sinkt.

Was soll ich machen?

Letztendlich möchten Sie effektiver tanken, um frühzeitige Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Beginnen Sie bei kaltem Wetter früher mit der Einnahme von Glukose, um die Abhängigkeit Ihres Körpers von den Glykogenspeichern zu reduzieren – langsam freisetzende Kohlenhydrate zum Frühstück; Haferbrei, Hafer und Trockenfrüchte; Eier auf Toast; Suppe und Brot sind gute Optionen. Sie können sogar 30–60 Minuten vor dem Training einen Snack wie Rosinen oder Bananen essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
  1. Während des Trainings: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Fahrten über eine Stunde. Energieriegel, Gels und Bananen sind tolle Optionen. Versuchen Sie es mit einem isotonischen Sportgetränk wie z KMC ISO MIX.
  2. Einfach zu öffnen und zu verwenden – genau wie Flüssigkeiten sollten Sie Ihren Kraftstoff während der Fahrt mit Ihren Handschuhen verbrauchen können. Energiegele sind hierfür ein ideales Funktionsprodukt.
  3. Das Post-Workout ist ebenso wichtig für die Glykogen-Resynthese und die Muskelregeneration, insbesondere wenn Sie am nächsten Tag wieder trainieren möchten! Beginnen Sie mit dem Auftanken, sobald Sie nach dem Training wieder Kraft tanken können. Regenerationsgetränke wie der KMC PRO MIX bieten in diesem Fall eine ideale Mischung aus schnell wirkenden Kohlenhydraten und Proteinen. Sie können sich auch für Dinge wie Milch, Müsli, Bagel und Käse sowie Sandwiches mit Aufstrichen wie Erdnussbutter entscheiden.
  4. Versuchen Sie, warme Flüssigkeiten und Speisen zu sich zu nehmen, sie steigern die Motivation zum Essen und helfen, Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Erhitzen Sie Ihr Sportgetränk, frühstücken Sie einen heißen Haferbrei und trinken Sie nach der Fahrt warme Milch.
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Das Immunsystem ist komplex und eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen. Es ist auch wichtig, auf die anderen Lebensstilfaktoren zu achten, die sich auf die Gesundheit des Immunsystems auswirken können, z. B. darauf, Sport zu treiben und nicht
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