Can running help you lose weight?

Kann Laufen beim Abnehmen helfen?

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Für uns ist es heute wichtiger denn je, fit und gesund zu bleiben. Wir haben uns mit Harry Lancaster (alias: Team KMC) getroffen @Runningtoeatmore ), der eine echte Leidenschaft für dieses Thema hat, um seine Erfahrungen zu teilen.

Für viele ist der Hauptgrund, warum sie zum ersten Mal oder zum ersten Mal seit einiger Zeit wieder mit dem Laufen beginnen, das Abnehmen von unerwünschtem Gewicht. Dies erklärt zum Teil, warum die Beliebtheit des Laufens nach den Festtagen und im Vorfeld der Sommersaison in der Regel überdurchschnittlich hoch ist und das Hauptziel vieler darin besteht, schlanker zu werden. Bei aktiven Läufern sind Verletzungen an der Tagesordnung, ich hatte selbst schon viele davon und natürlich steigt in dieser Zeit, wie bei vielen anderen auch, mein Gewicht tendenziell an.

In diesem Blog geht es darum, ob Laufen tatsächlich beim Abnehmen hilft oder ob diese Wahrnehmung ein Mythos ist. Die Antwort wird Sie vielleicht überraschen oder auch nicht! Es ist wichtig anzumerken, dass ich kein Ernährungsberater bin oder auch nur annähernd einer Ernährungsberaterin angehöre, aber ich liebe es, darüber zu recherchieren und habe natürlich selbst Erfahrung mit Gewichtszunahme und -abnahme! Ich werde meine Erfahrungen beim Versuch, kürzlich nach einer 10-wöchigen Verletzungszeit abzunehmen, zusammen mit relevanten, von mir selbst recherchierten Informationen nutzen.

Kaloriendefizit, Kaloriendefizit, Kaloriendefizit!

Letztendlich kann dieses Thema überkompliziert sein und wird regelmäßig von verschiedenen Quellen gelesen. Die Realität ist, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit konsequent aufrechterhalten.

Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Beispielsweise kann eine Läuferin an einem bestimmten Tag 2000 Kalorien verbrauchen. Wenn sie an diesem Tag 1800 Kalorien zu sich nimmt, wird sie ein Defizit von 200 Kalorien haben. Nur im Hinblick auf den Fettabbau ist es unerheblich, woher diese Kalorien kommen. Es könnte Spinat mit 1800 Kalorien oder Schokoladenkuchen mit 1800 Kalorien sein, es spielt keine Rolle, und das Defizit ist immer noch da. Ob eine dieser Optionen „gesund“ ist oder nicht, ist eine Diskussion für einen anderen Tag (allerdings wird die Antwort wahrscheinlich erst am 2. klar sein). Möglichkeit!). Wenn sie 2000 Kalorien zu sich nehmen und 2000 Kalorien verbrauchen würde, wäre sie in einem „Erhaltungszustand“, was bedeutet, dass ihr Gewicht stabil bleiben würde, da sie keinen Überschuss hat. Ein Überschuss würde entstehen, wenn sie mehr als 2000 Kalorien, sagen wir 2200, zu sich nehmen würde, was zu einem Überschuss von 200 Kalorien führen würde.

Wie auch immer, um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit vorliegen, das ist schlüssig, es gibt keine magische Pille, keine Diät oder kein Gerät, das dies ändern kann! Einige Diäten können Ihnen dabei helfen, dieses Ziel eines Kaloriendefizits zu erreichen, aber leider gibt es kein magisches Lebensmittel, das Ihnen dabei hilft.

Hilft Laufen dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen?

Laufen ist ein erstaunlicher Kalorienverbrenner, tatsächlich einer der besten, die es gibt. Abhängig von Ihrem Gewicht und der Intensität des Laufs kann eine Person in 30 Minuten Laufen etwa 400 Kalorien verbrennen. Natürlich würde man annehmen, dass es daher einfacher ist, als Läufer dieses Energie-/Kaloriendefizit zu erzeugen, was bis zu einem gewissen Grad auch stimmt. Es bietet sicherlich eine größere „Fehlertoleranz“ in Bezug auf den Kalorienverbrauch, aber ein häufiger Fehler, den viele Läufer, darunter auch ich, in der Vergangenheit beim Versuch, Gewicht zu verlieren, machen, ist die Annahme, dass ein Lauf einem die „Freifahrt“ gibt, zu essen, was man möchte .

Die Realität ist, dass Sie unabhängig davon, welche Distanz Sie laufen und wie viele Kalorien Sie dabei verbrennen, immer noch darauf achten müssen, dass ein Kaloriendefizit geschaffen werden muss, um Gewicht zu verlieren. Beispielsweise kann ich an einem Tag 3200 Kalorien verbrennen, einschließlich der Kalorien, die ich bei meinem 10-km-Lauf verbraucht habe. Wenn ich mich dann entscheide, mir zwei Pizzen mit jeweils 2.000 Kalorien zu gönnen, habe ich 4.000 Kalorien zu mir genommen, was einem Überschuss von 800 Kalorien entspricht, obwohl ich 10 km gelaufen bin!

Dies ist natürlich ein extremes Beispiel, aber Sie verstehen hoffentlich, was ich meine. Beim Laufen werden also jede Menge Kalorien verbrannt, was es in vielerlei Hinsicht einfacher macht, dieses Defizit zu erzeugen, aber leider kann man sich nicht zu viel davon gönnen, wenn man wirklich abnehmen will! Das Defizit muss bleiben!

Muss man jeden Tag ein Defizit haben, um abzunehmen?

Die kurze Antwort ist nein. Pro 3500 verbrannten Kalorien verlieren Sie etwa 1 Pfund Fett oder knapp ein halbes Kilogramm. Wenn Sie also 7 Tage lang ein Defizit von 500 Kalorien hätten, würden Sie dieses (500 x 7 = 3500) in einer Woche erreichen. Angenommen, Sie schaffen das nicht und haben drei Tage hintereinander ein Defizit von 500 Kalorien, aber am vierten Tag schenkt Ihnen Ihre Freundin/Ihr Freund zum Geburtstag einen leckeren Schokoladenkuchen und schreibt Ihnen einen Überschuss von 250 Kalorien zu dieser Tag. Es ist absolut in Ordnung! Über diesen Zeitraum von 4 Tagen haben Sie immer noch ein Defizit von 1250 Kalorien.

Ein großer Fehler, den viele machen, besteht darin, zu denken, dass sie, nachdem sie sich ein- oder zweimal etwas Süßes, eine Pizza oder einen Burger gegönnt haben, „versagt“ haben und aufgeben. Das ist oft einfach überhaupt nicht der Fall und ich persönlich würde sogar empfehlen, sich hin und wieder etwas zu gönnen, auch wenn Fettabbau Ihr Ziel ist. Es hilft dabei, den Heißhunger zu stillen, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie sich zu sehr verwöhnen und das Leben zu kurz ist, um sich nicht hin und wieder etwas zu gönnen, selbst wenn Sie versuchen, Fett abzubauen, insbesondere wenn Sie kein professioneller Bodybuilder oder Sportler sind.

Es ist leicht, zu restriktiv zu sein und ein riesiges Defizit anzustreben, was sehr ungesund/schädlich ist und später zu einem riesigen Essattacken führen könnte. Ich würde jeden Tag kleine Defizite empfehlen, die sich im Laufe der Zeit zu großen Ergebnissen summieren und die Ergebnisse werden sichtbar sein!

Fünf häufige Fehler beim Abnehmen

  1. Zu restriktives Essen führt zu allgemeiner Unzufriedenheit, Energiemangel und einem erhöhten Risiko für Essattacken
  2. Auf alle „schönen Lebensmittel“ verzichten. Sie können immer noch jeden Tag leckeres Essen zu sich nehmen, es sollte nur in Maßen erfolgen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten
  3. Aufgeben, wenn sie einen „Fehler“ machen, z. B. eines Tages eine Pizza essen. Es ist überhaupt nicht das Ende der Welt, versuchen Sie einfach, konsequent zu bleiben.
  4. Vergessen Sie, dass sich alle Kalorien addieren, z. B. Gewürze, Soßen, Knabbereien, Snacks usw., leider zählt alles!
  5. Ausschneiden von Lebensmittelgruppen. Dies ist nicht erforderlich. Unabhängig davon, was Sie essen, ob Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß, wenn Sie ein Defizit haben, werden die Ergebnisse sichtbar!

Fünf Tipps, um im Kaloriendefizit zu bleiben

  1. Essen Sie kalorienarme und dichte Lebensmittel in großen Mengen. Lebensmittel, die von der Größe her groß sind, also satt machen, aber wenig Kalorien enthalten, z. B. viele Obst- und Gemüsesorten
  2. Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt. Diese haben einen stärkeren „Sättigungseffekt“, d. h., wie sehr Sie sich dadurch satt fühlen.
  3. Vermeiden Sie flüssige Kalorien. Sie können Ihre Kalorienmenge wirklich einsparen, indem Sie kohlensäurehaltige Getränke mit hohem Zuckergehalt durch Diätgetränke/Getränke mit niedrigem Zuckergehalt oder noch besser durch Wasser ersetzen!
  4. Übung! Was auch immer Sie tun, solange Sie sich bewegen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen, was es einfacher macht, in einem Defizit zu bleiben, wenn auch nicht garantiert, wie ich besprochen habe!
  5. Vermeiden Sie es, zu viel zu naschen. Jede Mahlzeit sollte Sie relativ satt machen. Snacks sind großartig, aber wenn man nicht aufpasst, können sie sich schnell summieren!

Vielen Dank für das Lesen meines Blogs. Ich hoffe, es hat geholfen.

Du findest mich auf Instagram @Runningtoeatmore

-Harry

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