Rijden in koud weer brengt een aantal unieke uitdagingen voor het lichaam met zich mee waar u misschien nog niet van op de hoogte bent. Warm en droog blijven op de fiets is belangrijk, maar als het koude weer toeslaat, kan adequate voeding een groot verschil maken. Hier zijn enkele van de uitdagingen waarmee u te maken kunt krijgen en hoe u deze kunt tegengaan.

Tot tweemaal zoveel verbrande calorieën

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de calorieverbranding tot twee keer toe kan toenemen tijdens inspanning, en nog meer bij zware training in natte, koude of ijzige omstandigheden.

Het weer zelf kan vaak extra weerstand bieden door regen, natte sneeuw en sneeuw, maar ook het gewicht van extra kleding, je thermoregulatie en inefficiëntie bij het fietsen in de kou kunnen allemaal je calorieverbranding verhogen.

Verlies van eetlust

Het is goed gedocumenteerd dat fietsen bij koud weer je eetlust kan verminderen. Als u moeite heeft om voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen, kunt u uw prestaties aanzienlijk belemmeren.

Het is belangrijk om je bewust te zijn van je trainingsvolume en -intensiteit. In veel gevallen verlagen fietsers hun volume of intensiteit in de winter, in welk geval u goed moet nadenken over het verminderen van uw calorie-inname. Of misschien heb je je training verplaatst naar de turbo, die vaak uit intense intervallen bestaat. In dit geval zou je moeten kijken naar het verhogen van je calorie-inname.

Hydrateer niet minder

Misschien wel de grootste uitdaging van fietsen bij koud weer en de grootste rem op je prestaties. Net als het hongergevoel kan ook de drang om te drinken worden afgestompt tijdens koude weersomstandigheden. De fysiologische mechanismen die er ook voor zorgen dat je bij warm weer meer drinkt, zijn hiervoor verantwoordelijk. Studies uitgevoerd door het Internationaal Olympisch Comité hebben aangetoond dat de drang om te drinken aanzienlijk lager is bij wintersporters dan bij zomersporters.

Voeg daarbij de algemene overtuiging dat sporten in de kou betekent dat je minder zweet en dat je snel vergeet om uit je fles te blijven nippen. Maar wist je dat... Hoewel je misschien minder zweet, verhoogt de koude lucht het waterverlies via de ademhaling. Het lichaam wordt gedwongen de lucht die je inademt te verwarmen en te bevochtigen!

We ervaren vaak een ander fenomeen dat bekend staat als ‘koude diurese’, waarbij de vernauwing van onze bloedvaten bij koud weer een toename veroorzaakt van de vloeistof die door de kernorganen circuleert, wat het lichaam tegengaat door de urineproductie te verhogen.

Hoe hydrateer ik goed?

Als je zelfs maar een beetje uitgedroogd bent, kan dit een grote impact hebben op je prestaties. Bekijk de urinegrafiek in ons andere artikel hier om te zien hoe je uitdroging kunt meten.

1. Begin vroeg, zelfs voordat je op de fiets stapt, blijf regelmatig elke 10-15 minuten drinken. Als je eenmaal op de fiets zit, doe dan hetzelfde. Weinig & Vaak!
2. Weeg uzelf voor en na het sporten, en volg ons artikel hier om uw urinekleur te controleren (goed gehydrateerd = veel en strokleurig). Probeer het gewichtsverlies met minder dan 2% te verminderen.
3. Probeer warme vloeistoffen, omdat uw lichaam deze vaak gemakkelijker verdraagt. Gebruik een flitser of plak een sok over je fietsfles.
4. Zorg ervoor dat u uw fles kunt openen met handschoenen aan.

Kouder weer betekent meer koolhydraten

'Koolhydraten' zijn de favoriete energiebron van het lichaam, ook al kunnen we er maar een beperkte hoeveelheid van opslaan. Het is dus belangrijk om regelmatig koolhydraten in te nemen om vermoeidheid te voorkomen.

Tijdens koud weer kunnen zaken als rillen het gebruik van spier- en leverglycogeen (onze natuurlijke energievoorraden) tot wel zeven keer verhogen! Dit gebeurt via een proces dat koolhydraatoxidatie wordt genoemd. Uit onderzoeken blijkt dat de toename bij koud weer toeneemt, in tegenstelling tot de vetoxidatie. Onderzoek heeft aangetoond dat de meest dominante bron van koolhydraatoxidatie, gestimuleerd door de kou, spierglycogeen is. Bij rillingen of wanneer de plasmaglucosewaarden laag zijn.

Een verhoogde glycogeendepletie leidt tot verminderde prestaties, vroegtijdige vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures. Een tekort aan glycogeen kan ook de thermoregulatie verstoren, waardoor uw lichaamstemperatuur nog sneller daalt.

Wat moet ik doen?

1. Tijdens inspanning: 30-60 g koolhydraten per uur voor ritten van meer dan een uur. Energierepen, gels en bananen zijn allemaal geweldige opties. Probeer een isotone sportdrank te gebruiken, zoals KMC ISO-MIX.
   
2. Gemakkelijk te openen en te gebruiken - net als vloeistoffen zou u tijdens de rit uw brandstof met uw handschoenen moeten kunnen verbruiken. Energiegels zijn hiervoor een ideaal functioneel product.
3. Post-workout is net zo belangrijk voor de hersynthese van glycogeen en spierherstel, vooral als je de volgende dag weer wilt gaan sporten! Begin met tanken zodra u na de training kunt beginnen, Hersteldranken zoals de KMC PRO MIX bieden in dit geval een ideale mix van snelwerkende koolhydraten en eiwitten. Ook kun je kiezen voor zaken als melk, ontbijtgranen, bagel en kaas, sandwiches met smeersels zoals pindakaas.
4. Probeer warme vloeistoffen en voedsel te consumeren, ze verhogen de motivatie om te eten en helpen je lichaamstemperatuur te reguleren. Verwarm je sportdrank, neem een ​​warme pap als ontbijt en drink wat warme melk na de rit.