Nu meer dan ooit is het belangrijk dat we fit en gezond blijven. We spraken met Team KMC's eigen Harry Lancaster (ook bekend als @Runningtoeatmore ) die een echte passie voor dit onderwerp heeft, om zijn ervaringen te delen.
Voor velen is een belangrijke reden waarom ze voor het eerst of voor het eerst sinds een tijdje gaan hardlopen, het kwijtraken van ongewenst gewicht. Dit verklaart gedeeltelijk waarom de populariteit van hardlopen gewoonlijk hoger is dan normaal na de feestperiode en in de aanloop naar het zomerseizoen, met als hoofddoel van velen om af te slanken. Voor actieve hardlopers zijn blessures een veel voorkomend verschijnsel, ik heb er zelf zeker genoeg van gehad, en uiteraard heeft mijn gewicht de neiging om tijdens deze periode te stijgen, net als die van vele anderen.
Deze blog gaat in op de vraag of hardlopen je daadwerkelijk helpt om af te vallen of dat deze perceptie een mythe is. Het antwoord zal je misschien niet verbazen! Het is belangrijk op te merken dat ik geen voedingsdeskundige ben of zelfs maar in de buurt kom, maar ik doe er graag onderzoek naar en heb natuurlijk zelf ervaring met gewichtstoename en -verlies! Ik zal mijn ervaringen gebruiken bij het proberen af te vallen onlangs na een blessureperiode van 10 weken, naast relevante informatie die ik zelf heb onderzocht.
Calorietekort, calorietekort, calorietekort!
Uiteindelijk kan dit onderwerp te ingewikkeld zijn en wordt het regelmatig door verschillende bronnen gebruikt. De realiteit is dat als je consequent een calorietekort aanhoudt, je zult afvallen.
Er is sprake van een calorietekort als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Een vrouwelijke hardloper kan op een bepaalde dag bijvoorbeeld 2000 calorieën verbruiken. Als ze die dag 1800 calorieën eet, heeft ze een tekort van 200 calorieën. Alleen in termen van vetverlies is het niet relevant waar deze calorieën vandaan komen. Het kan 1800 calorieën aan spinazie zijn of 1800 calorieën aan chocoladetaart, het maakt niet uit, en het tekort is er nog steeds. Of een van deze opties al dan niet ‘gezond’ is, is een discussie voor een andere dag (het antwoord is echter waarschijnlijk duidelijk voor de tweede keer) . keuze!). Als ze 2000 calorieën zou consumeren en 2000 calorieën zou verbruiken, zou ze zich in een staat van ‘onderhoud’ bevinden, wat betekent dat haar gewicht stabiel zal blijven omdat ze geen overschot heeft. Er zou een overschot ontstaan als ze meer dan 2000 calorieën zou consumeren, bijvoorbeeld 2200, waardoor ze een overschot van 200 calorieën zou hebben.
Hoe dan ook, om af te vallen moet er sprake zijn van een calorietekort, dit is doorslaggevend, er bestaat niet zoiets als een magische pil, dieet of apparaat dat dit kan veranderen! Sommige diëten kunnen u helpen dit doel van een calorietekort te bereiken, maar er bestaat helaas geen magisch voedsel dat dit voor u zal doen.
Helpt hardlopen bij het bereiken van een calorietekort?
Hardlopen is een geweldige calorieverbrander, sterker nog, een van de beste die er zijn. Afhankelijk van uw gewicht en de intensiteit van het hardlopen, kan een individu ongeveer 400 calorieën verbranden in 30 minuten hardlopen. Natuurlijk zou je ervan uitgaan dat het daarom gemakkelijker is om dat energie-/calorietekort te creëren als hardloper, wat tot op zekere hoogte waar is. Het biedt zeker een grotere "foutmarge" in termen van calorieverbruik, maar een veelgemaakte fout die veel hardlopers, waaronder ikzelf, in het verleden herhaaldelijk hebben gemaakt bij het afvallen, is dat ze ervan uitgaan dat een hardloopsessie je een "gratis pas" geeft om te eten wat je wilt. .
De realiteit is dat welke afstand je ook loopt en hoeveel calorieën je er ook mee verbrandt, je moet je er nog steeds van bewust zijn dat er een calorietekort moet worden gecreëerd om af te vallen. Ik verbrand bijvoorbeeld 3200 calorieën per dag, inclusief de calorieën die ik verbrand heb tijdens mijn hardloopsessie van 10 km. Als ik dan besluit mezelf te trakteren op twee pizza's die beide 2000 calorieën bevatten, heb ik 4000 calorieën verbruikt, waardoor ik een overschot van 800 calorieën heb, ondanks dat ik 10 km heb hardgelopen!
Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld, maar je begrijpt hopelijk mijn punt. Hardlopen verbrandt dus heel veel calorieën, waardoor het in veel opzichten gemakkelijker wordt om dat tekort te creëren, maar helaas kun je er niet te veel van genieten als je echt wilt afvallen! Het tekort moet blijven!
Moet je elke dag een tekort hebben om af te vallen?
Het korte antwoord is nee. Voor elke 3500 verbrande calorieën verliest u ongeveer 1 pond vet of iets minder dan een halve kilo. Dus als je 7 dagen lang een tekort van 500 calorieën zou hebben, zou je dit (500 x 7 = 3500) in een week bereiken. Stel echter dat je dit niet kon en drie dagen lang een tekort van 500 calorieën had, maar dat je vriendin/vriend je op de vierde dag voor je verjaardag trakteerde op een heerlijke chocoladetaart en je een overschot van 250 calorieën gaf voor je verjaardag. die dag. Het is absoluut prima! Over die periode van 4 dagen heb je nog steeds een tekort van 1250 calorieën.
Een grote fout die veel mensen maken, is dat ze, nadat ze zichzelf een of twee keer hebben getrakteerd op een zoete lekkernij, pizza of hamburger, 'gefaald' hebben en het opgeven. Vaak is dat helemaal niet het geval en persoonlijk zou ik zelfs aanraden om er af en toe aan toe te geven, zelfs als vetverlies je doel is. Het helpt de onbedwingbare trek te onderdrukken, wat betekent dat je minder snel te veel zult genieten en dat het leven te kort is om jezelf af en toe niet te trakteren, zelfs niet met pogingen om vet te verliezen, vooral als je geen professionele bodybuilder of atleet bent.
Het is gemakkelijk om al te restrictief te zijn en te streven naar een enorm tekort, wat erg ongezond/schadelijk is en later tot een enorme eetbui kan leiden. Ik zou elke dag kleine tekorten aanbevelen, die in de loop van de tijd tot enorme resultaten zullen leiden en de resultaten zullen zichtbaar zijn!
Vijf veelgemaakte fouten bij het afvallen
- Overmatig beperkend eten leidt tot algemeen ongeluk, gebrek aan energie en een verhoogde kans op eetbuien
- Het schrappen van al het ‘lekkere eten’. Je kunt nog steeds elke dag heerlijk voedsel eten, alleen moet je het met mate doen, afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen
- Opgeven als ze een ‘fout’ maken, bijvoorbeeld op een dag een pizza eten. Het is helemaal niet het einde van de wereld, probeer gewoon consistent te blijven.
- Het vergeten van alle calorieën, zoals kruiden, sauzen, hapjes, snacks enz., het telt helaas allemaal mee!
- Voedselgroepen uitsluiten. Dit hoeft niet te worden gedaan. Ongeacht wat je eet, of het nu koolhydraten, vet of eiwitten zijn, als je een tekort hebt, zullen de resultaten zichtbaar zijn!
Vijf tips om in een calorietekort te blijven
- Eet grote hoeveelheden caloriearme voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die groot van formaat zijn, zodat ze je vullen, maar weinig calorieën bevatten, bijvoorbeeld veel fruit en groenten
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels; deze hebben een hoger "verzadigingseffect", wat betekent hoe vol je je voelt.
- Probeer vloeibare calorieën te vermijden. Je kunt echt bezuinigen op calorieën door koolzuurhoudende dranken met een hoog suikergehalte te vervangen door dieet-/suikerarme dranken of, nog beter, water!
- Oefening! Wat je ook doet, zolang je beweegt, zul je meer calorieën verbranden, waardoor het gemakkelijker wordt, hoewel niet gegarandeerd, zoals ik heb besproken, om in een tekort te blijven!
- Probeer te veel tussendoortjes te vermijden. Elke maaltijd zou je relatief vol moeten achterlaten. Snacks zijn geweldig, maar ze kunnen snel oplopen als je niet oppast!
Bedankt voor het lezen van mijn blog, ik hoop dat het heeft geholpen.
Je kunt mij vinden op Instagram @Runningtoeatmore
-Harrie